Schlaf
Bist du noch wach oder schläfst du schon?
Liegst du abends im Bett und kannst nicht einschlafen? Oder wachst du in der Nacht immer wieder auf und fühlst dich am nächsten Tag total müde? Woran das liegen könnte, was du dagegen machen kannst und wie viel Jugendliche eigentlich schlafen sollten, findest du hier.
Bist du noch wach oder schläfst du schon?
Liegst du abends im Bett und kannst nicht einschlafen? Oder wachst du in der Nacht immer wieder auf und fühlst dich am nächsten Tag total müde? Woran das liegen könnte, was du dagegen machen kannst und wie viel Jugendliche eigentlich schlafen sollten, findest du hier.
Warum schlafe ich schlecht?
Es gibt verschiedene Gründe, warum wir nicht einschlafen können oder immer wieder nachts aufwachen. Zum Beispiel können unsere Verhaltensweisen dazu beitragen. Erfahre in unserer Grafik mehr über die Gründe, indem du auf die interaktiven Buttons klickst oder tippst.
- Zähnenknirschen
- Albträume
- Sorgen und Ärger: Wenn wir abends im Bett über Dinge nachdenken, die uns belasten oder über die wir uns sorgen, fällt uns das Einschlafen schwerer. Zum Beispiel der gemeine Kommentar eines Mitschülers zur neuen Frisur oder der Streit mit der Schwester, die sich ungefragt Sachen nimmt, können dich vom Schlafen abhalten.
- Nach Computerspielen, die aufregend sind und Stresshormone freisetzen, fällt das Einschlafen deutlich schwerer.
- Die Sorge darüber, dass wir nicht einschlafen können und dass wir deshalb am nächsten Tag müde sein werden, können dich auch vom Einschlafen abhalten. Unsere Muskeln im Körper spannen sich an und es werden Stresshormone frei, die das Einschlafen immer schwieriger machen.
- Schulstress: Wenn du bis spät abends Hausaufgaben machst oder für die anstehende Schulaufgabe lernst, kann der Körper sich nicht richtig vom Tag erholen und sich nicht auf das Schlafengehen einstellen.
Wusstest du, dass sich im Laufe der Jugend der Schlaf-Wach-Rhythmus verändert? Das Hormon Melatonin wird weniger und zeitlich versetzt ausgeschüttet. Das bedeutet, dass du erst zu einem späteren Zeitpunkt am Abend müde wirst und häufig auch länger wach bleibst als Erwachsene oder jüngere Kinder. Wenn du am nächsten Tag für die Schule früh aufstehen musst, verkürzt sich deine Schlafenszeit und du bist müde.
Wie viel Schlaf brauche ich?
- Kinder und Jugendliche brauchen 7 bis 11 Stunden Schlaf pro Nacht. Die benötigte Schlafmenge ist von Person zu Person unterschiedlich.
- Wichtig ist, dass du dich nach dem Aufstehen erholt fühlst und den Tag gut meistern kannst. Wenn du in der Früh oder tagsüber sehr müde bist, kann das verschiedene Gründe haben.
Wie viel du tatsächlich schläfst und ob das für dich ausreichend ist, kannst du mit Hilfe eines Schlaftagebuchs herausfinden.
- Abends schreibst du zum Beispiel auf, wie der Tag für dich war. Warst du müde? Wie gut konntest du dich konzentrieren? Hast du tagsüber geschlafen?
- In der Früh kannst du beispielsweise eintragen, wann du ins Bett gegangen und wann du tatsächlich eingeschlafen bist. Weitere Fragen können sein: Bist du in der Nacht aufgewacht? Wann bist du in der Früh aufgewacht? Wann bist du aufgestanden? Wie erholt warst du am Morgen?
Um einen guten Überblick über dein Schlafverhalten zu bekommen, solltest du das Schlaftagebuch mindestens 2 Wochen führen.
Wusstest du, dass 16 von 100 der 11- bis 17-Jährigen Probleme mit dem Einschlafen haben? Beim Durchschlafen sind es 8 von 100.
Warum ist erholsamer Schlaf wichtig für mich?
- Wer gut schläft, ist ausgeglichener, kann sich besser konzentrieren und ist weniger anfällig für Stress.
- Schlafprobleme können sich negativ auf das Denken, die Gefühle und das Verhalten auswirken. Auch das Lernen wird davon beeinflusst: Das Gehirn kann neue Informationen nach einer schlaflosen Nacht nicht so gut verarbeiten und speichern.
- Guter und erholsamer Schlaf hilft also beim Lernen und Erinnern, unterstützt die Entwicklung und stärkt die emotionale Gesundheit.
Wie ist unser Schlaf aufgebaut?
Unser Schlaf unterteilt sich in verschiedene Abschnitte, die sich wie ein Zyklus laufend wiederholen. Erfahre in unserer interaktiven Grafik mehr darüber, indem du auf die Pfeile klickst oder tippst.
- Unser Schlaf unterteilt sich in verschiedene Abschnitte, die sich wie ein Zyklus laufend wiederholen. Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 bis 110 Minuten und wiederholt sich etwa vier bis sechs Mal pro Nacht.
- Jeder dieser Zyklen hat zwei Phasen: die Non-REM-Phase und die REM-Phase.
- In der REM-Phase bewegen sich die Augen schnell hin und her, deshalb auch „rapid eye movement“ (REM) genannt. In der Non-REM-Phase bewegen sich die Augen kaum bis überhaupt nicht.
Die Non-REM-Phase ist in drei Stadien unterteilt:
- Wir gleiten vom Wachzustand in den Schlaf. Unsere Gehirnwellen werden langsamer und unsere Muskeln entspannen sich.
- Unsere Augenbewegungen werden weniger, unser Herzschlag wird langsamer und unsere Körpertemperatur fällt. Das hilft uns, besser einzuschlafen.
- Nun befinden wir uns im tiefen Schlaf. Unsere Gehirnwellen sind besonders langsam.
- Im dritten Stadium der Non-REM-Phase erholt der Körper sich und tankt Energie.
- In der anschließenden REM-Phase atmen wir unregelmäßiger, schneller und flacher. Unsere Augen bewegen sich schnell hin und her.
- In den frühen Morgenstunden werden die Non-REM-Phasen kürzer und die REM-Phasen länger. In der REM-Phase träumen wir besonders lebhaft.
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Prof. Dr. med. Karl-Heinz Ladwig von der Medizinischen Fakultät der Technischen Universität München (TUM) hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
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- Carskadon, M.A., Tarokh, L. (2014). Developmental changes in sleep biology and potential effects on adolescent behavior and caffeine use. Nutrition Reviews, 72(Suppl 1), 60-64.
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) (Hrsg.). (2022). Schlaf- und Schlafstörungen bei Säuglingen, Kleinkindern, Kindern und Jugendlichen
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- Lohaus, A. (2018). Jugend. In C.-W. Kohlmann, C. Salewski & M. A. Wirtz (Hrsg.), Psychologie in der Gesundheitsförderung (S. 185-199). Göttingen: Hogrefe
- Lohaus, A. Domsch, H. & Fridrici, M. (2007). Stressbewältigung für Kinder und Jugendliche. Heidelberg: Springer Medizin
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- Schlarb, A. (2018). Therapie von Insomnien und Albträumen im Kindes- und Jugendalter. Zeitschrift für Kinder- und Jugendpsychiatrie, 46(5), 383-391.
- Schlarb, A. (2019). Schlafen kann man lernen: Leitlinienbasierte Diagnostik und Behandlung von Insomnien und Alpträumen im Kindes- und Jugendalter. Praxis der Kinderpsychologie und Kinderpsychiatrie, 68, 2196-8225.
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Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
