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Tipps gegen Stress

Stressige Situationen können viel von dir abverlangen. Es gibt jedoch Strategien und Tipps, mit denen du Stress bewältigen kannst und auch in stressigen Zeiten gesund bleibst. Wir haben ein paar dieser Tipps für dich gesammelt.

Stressige Situationen können viel von dir abverlangen. Es gibt jedoch Strategien und Tipps, mit denen du Stress bewältigen kannst und auch in stressigen Zeiten gesund bleibst. Wir haben ein paar dieser Tipps für dich gesammelt.

Bewegung und Sport tragen zu einem Abbau der Stresshormone bei. Dabei hast du die Wahl aus verschiedenen Möglichkeiten. Manchen hilft ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft, andere powern sich beim Krafttraining aus.

Gesundes Essen: Bei Stress greifen wie gerne zu Süßigkeiten und fettigem Essen.Zucker und Fast Food lösen jedoch die Ausschüttung von Stresshormonen aus. Abwechslungsreich zu essen und zu trinken, kann helfen, deinen Körper bei Stress stärker zu machen.

Ausreichend Schlaf: Schlaf ist in stressigen Phasen wichtig, um dich zu erholen.

Erholung: Nach stressigen Phasen ist es wichtig, dir eine Pause zu gönnen. Nutze das Wochenende oder deine Ferien, um dich zu entspannen.

Hobbys: Hast du eine Aktivität, die dir Spaß macht? Viele Menschen finden zum Beispiel Entspannung, wenn sie ein Instrument spielen, eine bestimmte Sportart ausüben, lesen oder kreativ werden. Vielleicht hast du ja auch Lust, neue Dinge auszuprobieren?

Entspannungstechniken: Es gibt bestimmte Methoden, die helfen können, Stress und Sorgen abzubauen und neue Kräfte zu sammeln. Auch Achtsamkeitsübungen können helfen.

Freundinnen und Freunde: Sprich mit deinen Freundinnen und Freunden über deinen Stress. Vielleicht stecken sie in einer ähnlichen Situation, z.B. in gemeinsamen Prüfungsphasen? Unternehmt etwas, was allen Spaß macht. Gegenseitige Unterstützung kann helfen, Stress zu bewältigen.

Hilfe und Unterstützung suchen: Es ist menschlich, dass man nicht alles alleine schaffen kann. Zögere nicht, dir in schwierigen Situationen Unterstützung oder Hilfe zu suchen. Anlaufstellen sind zum Beispiel Schulsozialarbeitende, die Schulpsychologin oder der Schulpsychologe, deine Ärztin oder dein Arzt und andere Vertrauenspersonen wie deine Eltern.

Antistress-Gedanken: Unsere Art zu denken kann dazu beitragen, wie wir Stress erleben. Vielleicht kennst du die Situation, in einem Gedankenkarussell festzustecken. Das können etwa negative Erfahrungen aus der Vergangenheit sein, die du auf die aktuelle Situation beziehst und unrealistische Erwartungen an dich selbst, zum Beispiel keinen einzigen Fehler machen zu dürfen. 

Es kann helfen, sich diese Gedanken bewusst zu machen und sie in positive Gedanken umzuwandeln. Wer sagt, dass sich negative Erfahrungen wiederholen und du nie Fehler machen darfst?  

Um Antistress-Gedanken zu üben, kannst du mögliche Stresssituationen im Kopf durchgehen und dir positive Gedanken überlegen, die du umsetzen könntest. Eine Liste, in der du die Situation mit den negativen Gedanken den positiven Gedanken gegenüberstellst, kann helfen.  

Gedanken-Stopp: Bei einem aufkommenden beängstigenden oder negativen Gedanken rufst du innerlich laut „STOPP!“. Du kannst diese Technik anwenden, um den Einfluss negativer Gedanken zu unterbrechen. Damit kannst Du auch unüberlegtes Handeln in stressigen Situationen vermeiden und  zuerst überlegen, wie du am besten vorgehst. 

Tagebücher und Listen: Manchmal hilft es, sich den Stress von der Seele zu schreiben, auch um Situationen im Nachhinein besser zu bewerten. Du kannst auch Listen und Collagen erstellen mit schönen Dingen, Orten und Aktivitäten, die dir bei Stress schon einmal geholfen haben. Auf diese Liste kannst du immer wieder schauen und sie ergänzen.

Zeit einteilen: Neben deinem Stundenplan für die Schule, kannst du dir einen Wochenplan für die Zeit am Nachmittag und am Abend anlegen.Damit kannst du dir strukturiert aufschreiben, was du erledigen musst und Pausen zur Entspannung einplanen.

Probleme lösen: Es ist nicht immer sinnvoll, Probleme nur anders zu sehen oder einfach zu akzeptieren. Einige Probleme bleiben trotzdem da und verschwinden nicht, nur weil man sie positiver betrachtet. Wir zeigen dir, wie du Schritt für Schritt ein Problem angehen kannst:

  • Am Anfang solltest du dir das Problem bewusst machen. Vielleicht hilft es dir, es aufzuschreiben?
  • Dabei kannst du auch festlegen, wie groß dein erlebter Stress mit diesem Problem ist.
  • Du kannst dich auch fragen, ob es bestimmte Auslöser für den Stress gibt, den du empfindest.

  • Schreibe alle Lösungsmöglichkeiten auf, auch wenn sie dir auf den ersten Blick verrückt erscheinen.
  • Wenn du mehrere Probleme hast, ist es am besten, mit dem einfachsten anzufangen und dann die schwierigeren anzugehen. Der Grund: Erstens ist es unmöglich, alles auf einmal zu bewältigen, und zweitens wird es leichter, wenn du schon ein paar Probleme gelöst hast.

  • Bewerte deine Lösungsvorschläge: Welche Vor- und Nachteile gibt es? Was sind die Konsequenzen der einzelnen Lösungen für mich und andere Personen?
  • Du solltest dich am Ende für die Lösung mit den meisten Vorteilen entscheiden, die zudem für alle beteiligten Personen am fairsten ist.
  • Natürlich ist es auch möglich, mehrere Lösungen zu kombinieren oder verschiedene Lösungen nacheinander auszuprobieren.

  • Jetzt überlegst du, wie du die Lösung in die Tat umsetzen kannst.
  • Frage dich auch, welche Hindernisse auftreten könnten und wie du diese überwinden könntest.

  • Im letzten Schritt bewertest du das Ergebnis: Wie zufrieden bist du damit? Was hat gut oder schlecht funktioniert?
  • Wenn du sehr unzufrieden bist, kannst du eine andere Lösung ausprobieren.
  • Eine wichtige Frage, die du dir außerdem stellen solltest: Wie groß war dein erlebter Stress nach den einzelnen Schritten zur Lösung des Problems?
Gut zu wissen

Natürlich sind diese Schritte nicht bei jedem Problem nötig. Wenn aber wichtige Entscheidungen anstehen oder ernsthafte Probleme bestehen, kann es sich lohnen, diese Schritte auszuprobieren. Dabei kannst du sie alleine durchlaufen oder mit jemand anderem diskutieren, um eine andere Sichtweise zu bekommen.

Prof. Dr. med. Karl-Heinz Ladwig von der Medizinischen Fakultät der Technischen Universität München (TUM) hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.

  • American Psychological Association. (2022). How to help children and teens manage their stress [Letzter Abruf: 16.10.2023]
  • Carvalho, K., Ronca, D., Michels, N., Huybrechts, I., Cuenca-Garcia, M., Marcos, A., Molnár, D., Dallongeville, J., Manios, Y., Schaan, B., Moreno, L., De Henauw, S., & Carvalho, L. (2018). Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients, 10(11), 1770.
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Letzte Aktualisierung: 23.10.2023