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Achtsamkeit
Der Trend rund um das Thema „Achtsamkeit“ findet sich mittlerweile in zahlreichen Apps, Videos und Büchern wieder. Was sich genau dahinter verbirgt und ob Achtsamkeit auch etwas für dich ist, haben wir hier zusammengefasst.
Der Trend rund um das Thema „Achtsamkeit“ findet sich mittlerweile in zahlreichen Apps, Videos und Büchern wieder. Was sich genau dahinter verbirgt und ob Achtsamkeit auch etwas für dich ist, haben wir hier zusammengefasst.
Was ist Achtsamkeit?
- Von Achtsamkeit spricht man, wenn du den aktuellen Moment oder ein aktuelles Erlebnis bewusst wahrnimmst.
- Es geht darum, dich auf das Hier und Jetzt, auf deine aktuellen Gedanken, Gefühle sowie Sinneswahrnehmungen zu konzentrieren und sie zu akzeptieren und zuzulassen.
- Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, deine Wahrnehmung von Gefühlen und Gedanken zwar zu betrachten, sie aber nicht zu bewerten. Dadurch kannst du einen gewissen Abstand zu stressigen Situationen oder negativen Gefühlen schaffen.
- Ursprünglich kommt das Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus. In den 1970er Jahren wurde sie als Methode zur Entspannung und Stressbewältigung entdeckt und erforscht.
- Man kann den Zustand der Achtsamkeit mit Entspannungsübungen wie Meditation, Atem- und Yogaübungen befördern.
Welche Vorteile haben Achtsamkeitsübungen?
Regelmäßig durchgeführte Achtsamkeitsübungen können psychische Belastungen, Ängste sowie Stress abbauen und die Aufmerksamkeit fördern.
Haben Achtsamkeitsübungen auch Nachteile?
- Achtsamkeitsübungen schaffen möglicherweise wenig Motivation, etwas an einer aktuell unangenehmen Situation zu verändern oder ein Problem zu lösen. Denn wenn man alles Erlebte immer nur akzeptieren soll, fehlen Gründe, etwas zu ändern.
- Achtsamkeitsübungen haben trotz ihrer möglichen entspannenden Wirkung auch Grenzen.
- Zwar können Achtsamkeitsübungen in eine Psychotherapie integriert werden, alleinstehend sind sie jedoch kein Ersatz dafür. Das gilt auch für die Behandlung von körperlichen Gesundheitsproblemen.
- Achtsamkeitsübungen sind keine Wundermittel. Auch helfen sie nicht jedem Menschen. Bei manchen Menschen können sie sogar vorhandene Ängste oder psychische Probleme verstärken.
Hole dir Hilfe bei einer Person, der du vertraust, wenn es dir nach Achtsamkeitsübungen nicht gut geht, du ständig grübeln musst oder sogar Angst bekommst.
Achtsamkeitsübungen für Anfängerinnen und Anfänger
Wir haben drei Achtsamkeitsübungen für dich zusammengefasst, die du ausprobieren kannst, wenn du dich für Achtsamkeit interessierst. Mache am besten den Ton an, damit du mithören kannst.
Achtsamkeitsübung: Sitzmeditation
- Setze dich bequem hin, zum Beispiel auf den Boden mit einem Kissen und achte auf eine aufrechte Haltung.
- Ganz gleich, ob du dich für den Boden oder einen Stuhl entscheidest, die Körperhaltung ist bei der Meditation wichtig. Halte deinen Rücken, Nacken und Kopf senkrecht, entspanne die Schultern. Deine Hände kannst du auf die Knie oder in den Schoß legen.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Lasse Gedanken kommen und gehen, ohne dich an sie zu binden.
- Du wirst merken, dass dein Körper oder dein Geist nach wenigen Minuten nach einer spannenderen Aktivität verlangt.
- Vielleicht fragst du dich, was hinter dem Drang, jeden Moment mit Unterhaltung zu füllen oder mit dem Drang, aufzuspringen und loszulegen, steckt?
- Wenn wir Meditation praktizieren, versuchen wir nicht, solche Fragen zu beantworten.
- Stattdessen beobachten wir einfach den Impuls, aufzustehen, oder die Gedanken, die uns in den Sinn kommen.
- Anstatt aufzuspringen und das zu tun, was der Verstand als nächstes vorhat, lenken wir sanft, aber bestimmt unsere Aufmerksamkeit wieder auf die Atmung. So üben wir, jeden Moment so zu akzeptieren, wie er ist.
- Indem du deine Aufmerksamkeit jedes Mal, wenn sie abschweift, wieder auf den Atem lenkst, baut sich deine Konzentration auf und vertieft sich.
- Wenn du regelmäßig mit dem Widerstand deines eigenen Geistes arbeitest (und nicht dagegen ankämpfst), kannst du innere Stärke entwickeln. Gleichzeitig entwickelst du auch Geduld und übst dich darin, nicht voreilig zu urteilen.
Achtsamkeitsübung: Gehmeditation
- Diese Übung kann an jedem Ort durchgeführt werden.
- Wähle, wohin du gehen möchtest. Wenn du möchtest, kannst du einen Start- und einen Zielpunkt festlegen.
- Zu Beginn stehst du still und atmest tief ein und aus. Mache dir deinen ganzen Körper bewusst.
- Wenn du bereit bist, beginnst du zu gehen.
- Gehe in einem langsamen Tempo und versuche, deinen Atem an deine Schritte anzupassen: Atme ein, mache einen Schritt, atme aus, mache einen weiteren Schritt.
- Achte darauf, wie sich deine Füße anfühlen, wenn sie den Boden berühren und wie sie sich anfühlen, wenn sie den Boden verlassen.
- Experimentiere mit kürzeren oder längeren Schritten und mit einem etwas langsamerem oder schnellerem Gehtempo. Konzentriere dich auf deine Atmung, auf die Muskeln, die dir das Gehen ermöglichen und auf alle Empfindungen, die in deinem Körper entstehen.
- Wenn du bereit bist, aufzuhören, bleib stehen, atme ein paar Mal aus und spüre, wie sich dein Körper nach dieser Übung anfühlt.
Achtsamkeitsübung: Body-Scan
- Suche dir eine bequeme Position, indem du dich flach auf den Rücken legst, die Arme an den Seiten hältst und die Beine in etwas Abstand zueinander aufstellst.
- Schließe die Augen.
- Konzentriere dich zunächst auf deine Atmung, atme langsam und ruhig ein und aus.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen linken und rechten Fuß.
- Konzentriere deine Atmung auf das Ein- und Ausatmen. Wie fühlen sich deine Füße an?
- Lenke deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deine Knöchel und atme weiterhin achtsam ein und aus.
- Bewege deine Aufmerksamkeit weiter von einem Körperteil zum anderen, den Körper hinauf, und nehme bei jedem Schritt einige achtsame Atemzüge.
- Welche Empfindungen spürst du, während du dich von einem Körperteil zum nächsten bewegst? Gibt es Spannungen, Schmerzen oder vielleicht ein angenehmes Gefühl?
- Sei neugierig auf die Empfindungen und versuche, deinem Körper wohlwollend zu begegnen, indem du weiter ein- und ausatmest und die Gefühle sich auflösen lässt, während deine Aufmerksamkeit von einem Körperteil zum nächsten wandert.
- Es gibt keinen falschen Weg, diese Achtsamkeitsübung durchzuführen.
- Erlaube dir, einfach zu atmen und achte auf die Gefühle und Empfindungen.
Auch Übungen aus dem Yoga können Teil des Achtsamkeitstrainings sein.
Prof. Dr. med. Karl-Heinz Ladwig von der Medizinischen Fakultät der Technischen Universität München (TUM) hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
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Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
