Vitamine, Eisen, Eiweiß: Welche Nährstoffe man braucht

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Nährstoffe nimmst du über dein Essen in deinen Körper auf. Dein Körper nutzt sie für lebenswichtige Prozesse. Das Wichtigste zu Nährstoffen für dich.

Wozu brauche ich Nährstoffe?

Dein Körper nutzt Nährstoffe für die Funktion deiner Organe, Knochen, Nerven und Muskeln, für die Erneuerung von Zellen, zur Bildung von Blut und zur Abwehr von Krankheiten.
Es gibt kein Lebensmittel, dass alle wichtigen Nährstoffe enthält. Deswegen ist es wichtig, abwechslungsreich zu essen.
Wenn man nicht abwechslungsreich isst, kann man einen Nährstoffmangel entwickeln.
Ein Nährstoffmangel kann krank machen.

Kurz erklärt

Um nicht krank zu werden und fit zu bleiben, braucht dein Körper verschiedene Nährstoffe.

Welche Nährstoffe gibt es?

Es gibt viele verschiedene Nährstoffe.
Man unterscheidet zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe geben deinem Körper Energie.
Zu den Makronährstoffen gehören: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine).

Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff für den Menschen.
Kohlenhydrate kommen vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln vor. Man nennt diese Form von Kohlenhydraten auch Stärke oder Mehrfachzucker.
Sie sind auch in Form von Einfachzucker in süßen Lebensmitteln und Früchten enthalten

Fette kommen in Pflanzenölen oder in tierischen Produkten wie Fleisch vor.
Zu viel Fett, welches dein Körper nicht zur Energiegewinnung braucht, lagert er als Energiereserve in Form von Körperfett an.
Es schützt empfindliche Organe wie Augen, Herz und Nieren sowie vor Kälte.

Proteine kommen in Fleisch, Eiern, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten vor.
Bei Kindern und Jugendlichen nutzt der Körper Eiweiß als „Baustoff“ für den Aufbau von Zellen, Organen, Gewebe und Muskeln.
Erwachsene brauchen Proteine für die Erneuerung von Körpersubstanz.
Wenn dein Körper mehr Proteine zu sich nimmt als er als Baustoff braucht, werden sie zur Energiequelle.

Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen gehören: Mineralstoffe und Vitamine.
Jeder dieser Mikronährstoffe hat eine spezifische Aufgabe im Körper, damit Knochen, Muskeln, Zellen und das Nervensystem funktionieren.
Sie kommen in den unterschiedlichsten pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge vor.
Mikronährstoffe liefern keine Energie.
Sie sind dennoch lebenswichtig für deinen Körper.

Es gibt viele verschiedene Mineralstoffe.
Dazu gehören die Mengenelemente Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium und die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Chrom, Mangan und Molybdän.
Mengenelemente kommen in größeren Mengen in deinem Körper vor als Spurenelemente. Dein Körper benötigt Mengenelemente also in größeren Mengen als Spurenelemente.
Dein Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen, deswegen ist es wichtig, sie über dein Essen zu dir zu nehmen.

Es wird zwischen fett- und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden.
Die meisten fettlöslichen Vitamine kann der Körper bis zu einer bestimmten Menge speichern. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören: Vitamin A (Retinol), Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.
Damit dein Körper die fettlöslichen Vitamine gut aufnehmen kann, solltest du immer ein wenig Öl oder Fett dazu essen.
Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden.
Dein Körper braucht nur eine bestimmte Menge dieser Vitamine. Ein Zuviel an Vitaminen wird durch den Urin ausgeschieden.
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6, Vitamin B12, Biotin, Folat, Vitamin C und Niacin.

...Und Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind meist Fasern, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie helfen bei der Verdauung und dem Stoffwechsel. Sie finden sich in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Wie bekomme ich alle wichtigen Nährstoffe?

Um alle wichtigen Nährstoffe mit deinem Essen aufzunehmen, kannst du dich an den DGE-Empfehlungen und der Ernährungspyramide orientieren.
Wenn du herausfinden möchtest, welche Menge an bestimmten Nährstoffen für dein Alter und dein Geschlecht empfohlen werden, kannst du die Nährwerte-Tabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung verwenden.
In welchen Lebensmitteln besonders viel des jeweiligen Nährstoffs vorkommt, findest du ebenfalls bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Nährstoffmangel: kurz erklärt

Manchmal kann es sein, dass bei bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen ein Mangel auftritt. Dazu gehören oftmals Vitamin D, Eisen, Folat und Jod. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dir in diesem Fall weiterhelfen. Auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wird nicht empfohlen.

Dr. Xinting Cai von Helmholtz Munich hat diesen Text wissenschaftlich gecheckt.

Bundesinstitut für Risikobewertung. (2022). Mineralstoffe. [Letzter Abruf 04.09.2023]
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, & Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (Hrsg.). (2021). D-A-C-H-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021).