Zum Hauptinhalt springen
deagreez - stock.adobe.com

Trainingsprinzipien

Du möchtest dein sportliches Training optimieren? Dann kannst du dich an Trainingsprinzipien orientieren. Diese können dir Hinweise geben, wie du deine Leistung steigern, Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern kannst.

Du möchtest dein sportliches Training optimieren? Dann kannst du dich an Trainingsprinzipien orientieren. Diese können dir Hinweise geben, wie du deine Leistung steigern, Muskeln aufbauen und deine Fitness verbessern kannst.

Beachte deine persönlichen Voraussetzungen und Ziele

Wichtig beim Training ist es, deine individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse zu beachten:

  • Hast du körperliche Einschränkungen, zum Beispiel eine chronische Erkrankung?
  • Warst du in letzter Zeit verletzt oder krank?
  • Wie trainiert bist du bereits?
  • Wie ist deine aktuelle Tagesform?
  • Wo bist du gerade in deinem Menstruationszyklus?
  • Trainiere die Muskelgruppen und Fähigkeiten, die du verbessern möchtest. Wenn du zum Beispiel stärker werden möchtest, und Muskelaufbau dein Ziel ist, fokussiere dich auf Kraftübungen mit entsprechendem Gewicht. Wenn du deine Ausdauer verbessern möchtest, steigere dich langsam in Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Rad fahren. Optimal ist eine Mischung aus beiden Trainingsformen.

Setze wirksame Trainingsreize

Erst mit dem optimalen Belastungsreiz werden die Vorgänge im Körper in Gang gesetzt, die sich zum Beispiel in einer besseren Fitness oder mehr sichtbaren Muskeln äußern.

Woran erkenne ich, dass mein Training wirksam war?

Gut zu wissen

Es ist wichtig zu beachten, dass wirksame Trainingsreize individuell verschieden sind und sich im Laufe der Zeit ändern können.

Erhole dich ausreichend

  • Nach einem herausforderndem Training sind dein Körper oder bestimmte Körperteile ermüdet und deine Leistungsfähigkeit nimmt ab.
  • Wichtig sind regelmäßige Trainingspausen mit genügend Schlaf und gesundem Essen.
  • Wenn die Trainingspause zu kurz ist, kannst du danach nicht so viel Leistung erbringen, wie du eigentlich möchtest. Auch Verletzungen werden wahrscheinlicher.
  • Nach einer ausreichenden Erholungsphase steigt dein Leistungsniveau im Vergleich zum letzten Training an.
  • Dieses Prinzip wiederholt sich bei regelmäßigem Training und ausreichend Erholung zwischen den Trainingsreizen.
  • Die Anpassung deines Körpers und deiner Leistung an regelmäßige körperliche Belastungen nennt man auch Superkompensation.

Steigere deine Trainingsbelastung langsam

  • Wenn deine Trainingsbelastung immer gleichbleibt, kommt es zu keiner weiteren Steigerung deiner Leistung.
  • Fordere deinen Körper in gewissen Abständen heraus, indem du zum Beispiel ein paar Minuten länger läufst als sonst oder indem du das Gewicht ein wenig erhöhst, wenn du Krafttraining machst.
  • Wichtig ist jedoch, deinen Körper nicht zu überlasten. Steigere dich also nur in kleinen Schritten und höre auf deinen Körper.

Gestalte dein Training abwechslungsreich

  • Auch deine Trainingsinhalte sollten vielfältig sein.
  • Nutze verschiedene Übungen, Trainingsmethoden und Trainingsreize.
  • Du kannst auch Trainingsphasen mit verschiedenen Schwerpunkten einplanen.

Trainiere regelmäßig

  • Ein einzelnes Training führt nicht sofort zu sichtbaren oder langfristigen Veränderungen im Körper.
  • Dein Körper muss erst eine Menge Umstellungen durchlaufen, um sich an das Training anzupassen - zum Beispiel im Stoffwechsel.
  • Aus diesem Grund dauert es ein wenig, bis du äußerliche Veränderungen, wie mehr Muskeln, siehst.

Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.

  • Grgic, J. et al. (2020). The Effects of Short Versus Long Inter-set Rest Intervals in Resistance Training on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. European Journal of Sport Science, 20(3), 324-335.
  • Issurin, V. B. (2013). Training Transfer: Scientific Background and Insights for Practical Application. Sports Medicine, 43(8), 675–694.
  • Kasper, K. (2019). Sports Training Principles: Current Sports Medicine Reports, 18(4), 95–96.
  • Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.
  • Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4(3), bjgpopen20X101032.
  • Schoenfeld, B. J. et al. (2017). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(6), 1207-1220.

Letzte Aktualisierung: 23.10.2023