Vegetarisches und
veganes Essen
Schon länger findet man im Supermarkt immer mehr Fleischalternativen. Vegane, vegetarische und flexitarische Ernährungsformen sind im Trend. Ernährst du dich selbst fleischlos oder kennst du jemanden, der keine tierischen Produkte isst? Vielleicht hast du auch schon darüber nachgedacht, dich vegetarisch oder vegan zu ernähren? Das Wichtigste zu diesen Ernährungsformen und ob sie auch für dich geeignet sind.
Schon länger findet man im Supermarkt immer mehr Fleischalternativen. Vegane, vegetarische und flexitarische Ernährungsformen sind im Trend. Ernährst du dich selbst fleischlos oder kennst du jemanden, der keine tierischen Produkte isst? Vielleicht hast du auch schon darüber nachgedacht, dich vegetarisch oder vegan zu ernähren? Das Wichtigste zu diesen Ernährungsformen und ob sie auch für dich geeignet sind.
Welche pflanzenbasierten Ernährungsformen gibt es?
- Pflanzenbasiert oder pflanzenbetont heißt, nicht ganz auf Fleisch oder tierische Produkte zu verzichten, sondern nur geringe Mengen und/ oder unregelmäßig Fleisch zu essen (Flexitarierinnen und Flexitarier).
- Es gibt jedoch auch Ernährungsformen, in denen auf Fleisch oder komplett auf tierische Lebensmittel verzichtet wird.
- Vegetarierinnen und Vegetarier essen keine Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen. Sie essen aber zum Beispiel Eier oder Milchprodukte.
- Veganerinnen und Veganer verzichten komplett auf Lebensmittel, die von Tieren kommen.
- Es gibt verschiedene Unterformen der vegetarischen Ernährung.
Teste dein Wissen über die verschiedenen Ernährungsformen in unserem interaktiven Quiz. Klicke oder tippe auf die Antworten und erfahre, ob du richtig liegst.
Ernährungsform | Auf diese Lebensmittel verzichtet man |
| Omnivor (Mischkost) | - |
| Ovo-lakto-vegetarisch | Fleisch- und Fischprodukte; Der Begriff "Lakto-vegetarisch" ist meistens mit dem Begriff Vegetarierin bzw. Vegetarier gemeint. |
| Lakto-vegetarisch | Fleisch- und Fischprodukte, Eier |
| Ovo-vegetarisch | Fleisch- und Fischprodukte, Milch und Milchprodukte |
| Pesco-vegetarisch (Pescetarier und Pescetarierinnen) | Fleischprodukte |
| Flexitarisch (regelmäßig vegetarisch) | Gelegentlicher Verzehr geringer Mengen Fleisch oder Fisch |
| Vegan | Alle tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Milch, Eier, Honig) |
Warum essen manche Menschen vegan oder vegetarisch?
Die Hauptgründe für eine fleischlose Ernährung von vielen Menschen sind:
- Tierwohl und die Ablehnung von Massentierhaltung
- Gesundheitliche Gründe
- Klimaschutz und Nachhaltigkeit
Vor- und Nachteile von vegetarischer Ernährung: Ist eine vegetarische Ernährungsweise gut für die Gesundheit?
Vorteile | Nachteile |
Vegetarierinnen und Vegetarier haben eine höhere Chance gesund zu bleiben als Menschen, die viel Fleisch essen. | Lange dachte man, dass Vegetarierinnen und Vegetariern bestimmte Nährstoffe fehlen könnten. Das ist laut neuen Studienergebnissen jedoch selten so. |
Meist beschäftigen sich Vegetarierinnen und Vegetarier genauer mit ihrem Essverhalten, bewegen sich mehr und konsumieren weniger Alkohol und Süßes, was ebenso zu einer guten Gesundheit beiträgt. | Vegetarierinnen und Vegetarier sollten dennoch auf ihre Lebensmittelauswahl und die damit verbundenen Nährstoffe achten. |
Sie haben ein geringeres Risiko an Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht (Adipositas),Typ 2 Diabetes oder Krebs zu erkranken. | |
Umgekehrt kann das Essen von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Fleischwaren zum Beispiel das Risiko für Dickdarmkrebs, Typ 2 Diabetes, Schlaganfall und Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen. |
Viele Fleisch-Ersatzprodukte für Vegetarierinnen und Vegetarier sowie Veganerinnen und Veganer enthalten Zusatzstoffe und sind stark industriell verarbeitet. Hier solltest du einen kritischen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Packung werfen.
Kann ich mich vegetarisch ernähren?
- Für gesunde Erwachsene ist eine vegetarische Ernährung problemlos möglich, wenn sie auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl und ihre Versorgung mit Nährstoffen achten.
- Eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit Eiern und Milchprodukten kann auch bei Jugendlichen den Nährstoffbedarf decken und eine normale Entwicklung ermöglichen.
- Kinder und Jugendliche haben im Wachstum besondere Bedürfnisse und brauchen individuelle Empfehlungen, wenn sie sich vegetarisch ernähren möchten.
- Am besten lässt du dich von deinem Kinder- und Jugendarzt oder deiner Kinder- und Jugendärztin beraten.
Teste dein Wissen über Nährstoffe in vegetarischen Lebensmitteln
Jugendliche sollten ebenso wie erwachsene Vegetarierinnen und Vegetarier auf bestimmte Nährstoffe in ihrem Essen achten und ihre Lebensmittel bewusst auswählen. Weißt du, in welchem Lebensmittel besonders viel des jeweiligen Nährstoffs steckt? Teste dein Wissen mit unserem Quiz.
- Getreideprodukte aus Vollkorn, Hirse, Amaranth und Quinoa
- Gemüsearten wie Spinat, Grünkohl, Feldsalat, Erbsen, Fenchel, Mangold, Schwarzwurzeln oder Rote Bete
- Hülsenfrüchte und Nüsse
Verbesserung der Eisenaufnahme: Kombination eisenreiches pflanzliches Lebensmittel + ein Vitamin C-reiches Lebensmittel (zum Beispiel Paprika, Erdbeeren oder Orangensaft)
- Milch + Getreide
- Getreide + Hülsenfrüchte
- Milch + Kartoffeln
- Ei + Kartoffeln
- Ei + Getreide
- Sojaprodukte wie Tofu oder andere pflanzliche Fleischalternativen
- Milch und Milchprodukte, insbesondere Hartkäse
- Brokkoli, Porree, Fenchel und grünes Blattgemüse wie Grünkohl und Chinakohl
- Pflanzliche Milch-Alternativen wie Soja- oder Haferdrinks mit Calcium angereichert
- Calciumreiches Mineralwasser
- Jodiertes Speisesalz
- Einige Algen
- Käse
- Linsen
- Getreideprodukte, zum Beispiel Haferflocken
- Nüsse
- Verbesserung der Zinkaufnahme aus Hülsenfrüchten und Getreide durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren
Wenn du gleichzeitig Proteine aus tierischen Lebensmitteln (zum Beispiel Milchprodukte oder Ei) isst, kannst du das Zink besser aufnehmen.
- Fisch als beste Quelle
- Eigelb
- Champignons
- Milchprodukte
- Bedarfsdeckung nur über die Nahrung ist nicht möglich: Vitamin D wird bei ausreichender Sonnen-Bestrahlung in der Haut gebildet. Besonders in den Sommermonaten kann sich der Körper ausreichend durch regelmäßige Aufenthalte draußen selbst versorgen. Aber Achtung: wenn du länger in der Sonne bist, solltest du dich eincremen und deine Haut bedecken.
- Milchprodukte
- Eier
- Sauerkraut
- Angereicherte Lebensmittel: häufig Milch-Alternativen wie Soja- und Haferdrinks, Fruchtsäfte und Frühstücksgetreide
- Milchprodukte
- Vollkornprodukte
- Pilze
- Hülsenfrüchte
- Brokkoli
- Spinat
- Lachs
- Hering
- Makrele
Wenn du kein Fisch isst: Angereicherte Lebensmittel. Bei vegetarischen Produkten werden die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen gewonnen.
Kann ich mich vegan ernähren?
- Es gibt noch nicht genügend wissenschaftliche Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen von veganer Ernährung bei Kindern und Jugendlichen.
- Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher keine vegane Ernährung für Kinder und Jugendliche.
- Wenn Personen komplett auf tierische Lebensmittel verzichten und keine Nährstoffpräparate einnehmen oder nicht genügend Lebensmittel mit kritischen Nährstoffen verwenden, erhöht sich das Risiko für Mangelerscheinungen.
- Ein Nährstoffmangel kann zum Beispiel schlecht für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns sein.
Ich würde mich aber trotzdem gerne vegan ernähren…
- Hierzu solltest du dich von deinem Kinder- und Jugendarzt, deiner Kinder- und Jugendärztin oder von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft beraten lassen. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, müssen die kritischen Nährstoffe in deinem Blut regelmäßig kontrolliert werden.
- Bei veganer Ernährung solltest du auf eine ausgewogene Auswahl an Lebensmitteln achten und kritische Nährstoffe (zum Beispiel Vitamin B12) in Absprache mit deinem Arzt oder Ärztin vielleicht sogar als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Was hat eine pflanzenbetonte Ernährung mit dem Klimawandel zu tun?
- Ernährung spielt sowohl für unsere Gesundheit als auch für den Erhalt unseres Planeten eine besondere Rolle.
- Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass die Produktion von tierischen Lebensmitteln und vor allem von Fleisch und Fleischprodukten viel mehr Treibhausgase verursacht als beispielsweise der Anbau von Gemüse oder Hülsenfrüchten.
- Oft sind klimafreundliche Lebensmittel auch gesünder als klimaschädliche Nahrungsmittel.
- „Planetary Health Diet“ bedeutet eine gesunde, klimafreundliche und nachhaltige Ernährungsweise, die zum größten Teil aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und Gemüse besteht. Tierische Lebensmittel sind nur ein kleiner Teil auf dem Teller der „Planetary Health Diet“.
Wo finde ich vegetarische oder vegane Rezepte?
Rezepte findest du zum Beispiel bei IN FORM, Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. IN FORM zeichnet leckere und gesunde Rezepte von bekannten Rezeptanbietern aus.
Dr. Xinting Cai von Helmholtz Munich hat diesen Text wissenschaftlich gecheckt.
- Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. E., Benbrahim-Tallaa, L., Guha, N., Mattock, H., & Straif, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology, 16(16), 1599–1600.
- Bundeszentrum für Ernährung, Kessner, L. (2022). Vege...– was? Unterrichtsmodul für die Klassen 7 bis 10 zu pflanzenbetonten Ernährungsformen [Letzter Abruf: 29.02.2024]
- Bundeszentrum für Ernährung, & Müller, C. (2022). Ernährungspyramide: Wie esse ich vegetarisch? Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst & Co [Letzter Abruf: 29.02.2024]
- Carr, P. R., Walter, V., Brenner, H., & Hoffmeister, M. (2016). Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis: Meat subtypes and colorectal cancer. International Journal of Cancer, 138(2), 293–302.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2022). Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung [Letzter Abruf: 29.02.2024]
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2020). Vegan, vegetarisch, Mischkost: Nur geringe Unterschiede in der Nährstoffversorgung bei Kindern und Jugendlichen. Ergebnisse der VeChi-Youth-Studie im 14. DGE-ErnährungsberichtDGE aktuell 29/2020. [Pressemitteilung].[Letzter Abruf: 29.02.2024]
- Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649.
- Fraser, G. E., Cosgrove, C. M., Mashchak, A. D., Orlich, M. J., & Altekruse, S. F. (2020). Lower rates of cancer and all‐cause mortality in an Adventist cohort compared with a US Census population. Cancer, 126(5), 1102–1111.
- Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Vegetarian Diets and Weight Reduction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of General Internal Medicine, 31(1), 109–116.
- Jabri, A., Kumar, A., Verghese, E., Alameh, A., Kumar, A., Khan, M. S., Khan, S. U., Michos, E. D., Kapadia, S. R., Reed, G. W., & Kalra, A. (2021). Meta-analysis of effect of vegetarian diet on ischemic heart disease and all-cause mortality. American Journal of Preventive Cardiology, 7, 100182.
- Kaluza, J., Wolk, A., & Larsson, S. C. (2012). Red Meat Consumption and Risk of Stroke: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Stroke, 43(10), 2556–2560.
- Kwok, C. S., Gulati, M., Michos, E. D., Potts, J., Wu, P., Watson, L., Loke, Y. K., Mallen, C., & Mamas, M. A. (2019). Dietary components and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A review of evidence from meta-analyses. European Journal of Preventive Cardiology, 26(13), 1415–1429.
- Lee, Y., & Park, K. (2017). Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 9(6), 603.
- Lee, K. W., Loh, H. C., Ching, S. M., Devaraj, N. K., & Hoo, F. K. (2020). Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis. Nutrients, 12(6), 1604.
- Mensink, G. B. M., Lage Barbosa, C., & Brettschneider, A.-K. (2016). Verbreitung der vegetarischen Ernährungsweise in Deutschland. Journal of Health Monitoring, 1(2).
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports, 14(6), 515–524.
- Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J.-L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical Nutrition, 39(11), 3283–3307.
- Paris, J. M. G., Falkenberg, T., Nöthlings, U., Heinzel, C., Borgemeister, C., & Escobar, N. (2022). Changing dietary patterns is necessary to improve the sustainability of Western diets from a One Health perspective. Science of The Total Environment, 811, 151437.
- Reinhardt, G., Gärtner, S., & Wagner, T. (2020). Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU—Institut für Energie-und Umweltforschung: Heidelberg, Germany.
- Richter, M., Boeing, H., Heseker, H., Kroke, A., Leschik-Bonnet, E., Oberritter, H., Strohm, D., & Watzl, B. (2016). Vegan Diet. Position of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 63(4), 92–102. Erratum in: 63(05): M262.
- Rudloff, S., Bührer, C., Jochum, F., Kauth, T., Kersting, M., Körner, A., Koletzko, B., Mihatsch, W., Prell, C., Reinehr, T., & Zimmer, K.-P. (2018). Vegetarische Kostformen im Kindes- und Jugendalter: Stellungnahme der Ernährungskommission der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin e. V. (DGKJ). Monatsschrift Kinderheilkunde, 166(11), 999–1005.
- Sinha, R., Cross, A. J., Graubard, B. I., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2009). Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People. Archives of Internal Medicine, 169(6), 562.
- Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., De Vries, W., Majele Sibanda, L., … Murray, C. J. L. (2019). Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447–492.
Das könnte dich auch interessieren
Letzte Aktualisierung: 29.02.2024
