Die DGE-Empfehlungen für gesundes Essen

Young man going grocery shopping, buying vegetables, carrot, lettuce, broccoli, tomatoes and asparagus. Contemporary art collage

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat seit Anfang März 2024 11 Empfehlungen für gesundes und gutes Essen aufgestellt. Davor gab es die 10 Regeln gesunder Ernährung der DGE. Die neuen Empfehlungen berücksichtigen, wie man Krankheiten vorbeugen kann, wie sich Essgewohnheiten auf die Umwelt auswirken, und was üblicherweise in Deutschland gegessen wird. Die DGE-Empfehlungen können dir helfen, ausgewogen zu essen und dich fitter zu fühlen. Die Empfehlungen sagen zum Beispiel, welche Lebensmittel gut sind und wie viel man davon essen sollte.

Wichtig

Die DGE hat die Essgewohnheiten von gesunden Erwachsenen, die auch tierische Lebensmittel essen, als Grundlage für diese Empfehlungen verwendet. Empfehlungen für Kinder und Jugendliche werden in Zukunft veröffentlicht. Du kannst die Empfehlungen auf dieser Seite jedoch zur Orientierung nutzen.

1. Am besten Wasser trinken

Dein Körper braucht genügend Flüssigkeit. Am besten sind mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag. Es muss kein Wasser aus dem Supermarkt sein. Das Wasser aus der Leitung ist in Deutschland von sehr guter Qualität.

2. Obst und Gemüse: 5 am Tag

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag versorgen dich mit Vitaminen sowie Nähr- und Ballaststoffen. Am nachhaltigsten ist es, wenn du dich beim Kauf an einem Saisonkalender orientierst.

3. Hülsenfrüchte und Nüsse mindestens einmal pro Woche essen

Hülsenfrüchte – das sind (Kicher-)Erbsen, Bohnen, Linsen oder Soja. Sie versorgen unseren Körper mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sind außerdem ballaststoffreich und glutenfrei. Hülsenfrüchte solltest du mindestens einmal pro Woche essen.

Nüsse enthalten lebenswichtige Fettsäuren. Zu einer Hand voll Nüsse kannst du jeden Tag greifen.

4. Am besten Vollkorn essen

Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn geben dir Energie. Sie machen außerdem lange satt. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte.

5. Pflanzliche Fette nutzen

Pflanzliche Öle und Fette wie Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl enthalten lebenswichtige Fettsäuren und Vitamin E.

6. Täglich Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukten wie Joghurt enthalten die Nährstoffe Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod, die wichtig für die Gesundheit unserer Knochen sind. Wenn du pflanzliche Milch, wie Hafermilch oder Sojamilch verwendest, solltest du auf deine Versorgung mit diesen Nährstoffen achten.

Erfahre, in welchen vegetarischen Lebensmitteln wichtige Nährstoffe für Vegetarierinnen und Vegetarierer stecken.

7. Fisch 1 - 2 Mal pro Woche

In Fisch stecken wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Deswegen solltest du 1 - 2 Mal pro Woche Fisch essen.

8. Fleisch - wenig und kein Muss

Fleisch enthält Eisen und andere Mineralstoffe. Allerdings können zu viel "rotes" Fleisch (Rind, Schwein, Lamm und Ziege) sowie Wurst, das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen. Außerdem verursacht die Produktion von Fleisch und Wurst mehr Umweltbelastungen als die von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Getreide.

Wenn du Fleisch und Wurst isst, empfiehlt die DGE nicht mehr als 300 Gramm pro Woche.

9. Fettiges, Süßes und Salziges - nicht zu viel

In vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten wie Süßigkeiten, Fast Food, Chips und Gebäck verstecken sich Zucker, Salz und Fett - also viele Kalorien und wenig wichtige Nährstoffe. Wenn man zu viel davon isst, steigt das Risiko für bestimmte Krankheiten.