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Ernährungs­kreis und Ernährungspyramide

Ernährungskreis und Ernährungspyramide klingen nach komplizierter Mathematik. Es ist aber eigentlich ganz einfach. Der Ernährungskreis und die Ernährungspyramide zeigen, wie gesundes Essen im Alltag funktionieren kann und welche Lebensmittel dazu gehören.

Ernährungskreis und Ernährungspyramide: Das klingt nach komplizierter Mathematik. Ist aber eigentlich ganz einfach. Der Ernährungskreis und die Ernährungspyramide zeigen, wie gesundes Essen im Alltag funktionieren kann und welche Lebensmittel dazu gehören.

kurz erklärt

Du musst natürlich nicht alles genau, wie es im Ernährungskreis oder der Ernährungspyramide dargestellt ist, umsetzen. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Es kommt lediglich auf die Portionen an. An den beiden Modellen kannst du dich aber orientieren.

Die Ernährungspyramide

  • Die Ernährungspyramide zeigt verschiedene Lebensmittelgruppen, die nach Portionen sortiert sind.
  • In die Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide lassen sich alle Lebensmittel einsortieren: Getränke, pflanzliche Lebensmittel, Brot und Getreide, tierische Lebensmittel, Öle und Fette, Snacks und Süßigkeiten.
  • Eine Portion ist das, was in deine Hand passt, zum Beispiel eine Handvoll Erdbeeren.
  • Von den Lebensmitteln, die unten in der Lebensmittelpyramide sind, solltest Du möglichst viele essen oder trinken (zum Beispiel Wasser, Gemüse und Obst oder Vollkornprodukte).
  • Von den Lebensmitteln in der Mitte brauchst du nicht so viele essen (zum Beispiel Milchprodukte und Fleisch).
  • Bei den Lebensmittelgruppen ganz oben auf der Ernährungspyramide solltest du darauf achten, nicht zu viel und zu oft davon zu essen (zum Beispiel Fette und Süßigkeiten).
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  • Getränke: Mindestens 6 Gläser oder mindestens 1,5 Liter pro Tag
    Dazu gehören vor allem Wasser und ungesüßte Tees.
  • Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen
    Das bedeutet: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Auch Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen oder Erbsen sowie Nüsse gehören dazu.
  • Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
    Diese Lebensmittel liefern Kohlenhydrate, die dich mit Energie versorgen. Am besten sind Getreideprodukte aus Vollkorn.
  • Milch und Milchprodukte: 3 Portionen
    Dazu gehören zum Beispiel Joghurt, Quark oder Käse. Sie enthalten wichtiges Eiweiß und Calcium.
  • Fisch, Fleisch, Wurst, Ei: 1 Portion
    Empfohlen werden: 2 bis 3 mal Fleisch oder Fisch pro Woche.
  • Hülsenfrüchte, Ei oder pflanzliche Alternativen statt Fleisch: 1 Portion
    Personen, die sich vegetarisch ernähren, können statt Fleisch 3 bis 4 mal pro Woche Eier, Hülsenfrüchte und pflanzlichen Wurst- und Fleischersatz essen.
  • Fette und Öle: 2 Portionen
    Hier sind qualitativ hochwertige pflanzliche Öle von Bedeutung, z.B. Oliven- oder Rapsöl.
  • Extras: 1 Portion
    Dazu gehören zum Beispiel Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen, Fast Food und salzige Snacks.Wenn du diese Extras in kleinen Mengen isst, musst du kein schlechtes Gewissen haben.

Der Ernährungskreis

  • Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht aus 7 Lebensmittelgruppen.
  • Die Teile der jeweiligen Lebensmittelgruppe im Ernährungskreis sind unterschiedlich groß. Je größer der Teil, desto mehr solltest du aus dieser Gruppe essen (zum Beispiel Gemüse).
  • Eine vegetarische Ernährung und Süßigkeiten in kleinen Mengen sind auch beim Ernährungskreis erlaubt.
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Wichtig: Die Mengenangaben in den Portionen gelten für Erwachsene. Du kannst den Ernährungskreis trotzdem zum Vergleich mit der Ernährungspyramide nutzen.

  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: 4 bis 7 Portionen
    Der größte Teil des Ernährungskreises besteht aus diesen Produkten. Am besten sind Vollkornprodukte. Zu den Portionen zählen zum Beispiel Brot (1 Scheibe = 1 Portion), Haferflocken oder eine Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis.
  • Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen
    Obst und Gemüse stellen den zweitgrößten Teil des Ernährungskreises dar. Wie bei der Ernährungspyramide gilt hier: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. Das Maß für 1 Portion ist auch hier deine Hand.
  • Milchprodukte: 200 - 300 g: Dazu zählen zum Beispiel 200 ml Milch oder Joghurt und 2 Scheiben Käse.
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: 300 - 600 g
    Dieser Teil des Ernährungskreises ist relativ klein. Tierische Lebensmittel sollte man als Ergänzung sehen. Wenn man Fleisch isst, sollte man nicht mehr als 3 Portionen Fleisch und Wurst pro Woche essen. Eier kann man ab und zu essen. 2 Portionen Fisch sind ebenso wichtig für eine gesunde Ernährung.
  • Natürlich ist mit dem Ernährungskreis auch eine vegetarische Ernährung möglich. Dann sollte man umso mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und grünes Blattgemüse essen.
  • Fette und Öle: etwa 30 g
    Diese Lebensmittelgruppe ist der kleinste Teil des Ernährungskreises. 10 bis 15 g Öl und 15 bis 30 g Margarine oder Butter können auf dem täglichen Speiseplan stehen. Lebensmittel, wie Schokolade oder Wurst enthalten auch viel Fett.
  • Getränke: mindestens 1,5 Liter am Tag
    Wie bei der Ernährungspyramide sieht der Ernährungskreis 1,5 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder mit Wasser verdünnte Fruchtsaftschorlen vor.

Dr. Xinting Cai von Helmholtz Munich hat diesen Text wissenschaftlich gecheckt.

Letzte Aktualisierung: 29.02.2024