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Ernährungskreis und Ernährungspyramide
Ernährungskreis und Ernährungspyramide klingen nach komplizierter Mathematik. Es ist aber eigentlich ganz einfach. Der Ernährungskreis und die Ernährungspyramide zeigen, wie gesundes Essen im Alltag funktionieren kann und welche Lebensmittel dazu gehören.
Ernährungskreis und Ernährungspyramide: Das klingt nach komplizierter Mathematik. Ist aber eigentlich ganz einfach. Der Ernährungskreis und die Ernährungspyramide zeigen, wie gesundes Essen im Alltag funktionieren kann und welche Lebensmittel dazu gehören.
Du musst natürlich nicht alles genau, wie es im Ernährungskreis oder der Ernährungspyramide dargestellt ist, umsetzen. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Es kommt lediglich auf die Portionen an. An den beiden Modellen kannst du dich aber orientieren.
Die Inhalte der Ernährungspyramide werden derzeit überarbeitet.
Die Ernährungspyramide
- Die Ernährungspyramide zeigt verschiedene Lebensmittelgruppen, die nach Portionen sortiert sind.
- In die Lebensmittelgruppen der Ernährungspyramide lassen sich alle Lebensmittel einsortieren: Getränke, pflanzliche Lebensmittel, Brot und Getreide, tierische Lebensmittel, Öle und Fette, Snacks und Süßigkeiten.
- Eine Portion ist das, was in deine Hand passt, zum Beispiel eine Handvoll Erdbeeren.
- Von den Lebensmitteln, die unten in der Lebensmittelpyramide sind, solltest Du möglichst viele essen oder trinken (zum Beispiel Wasser, Gemüse und Obst oder Vollkornprodukte).
- Von den Lebensmitteln in der Mitte der Ernährungspyramide brauchst du nicht so viele essen (zum Beispiel Milchprodukte und Fleisch).
- Bei den Lebensmittelgruppen ganz oben auf der Ernährungspyramide solltest du darauf achten, nicht zu viel und zu oft davon zu essen (zum Beispiel Fette und Süßigkeiten).
- Getränke: Mindestens 6 Gläser oder mindestens 1,5 Liter pro Tag
Dazu gehören vor allem Wasser und ungesüßte Tees. - Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen
Das bedeutet: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Auch Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen oder Erbsen sowie Nüsse gehören dazu. - Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
Diese Lebensmittel liefern Kohlenhydrate, die dich mit Energie versorgen. Am besten sind Getreideprodukte aus Vollkorn. - Milch und Milchprodukte: 3 Portionen
Dazu gehören zum Beispiel Joghurt, Quark oder Käse. Sie enthalten wichtiges Eiweiß und Calcium. - Fisch, Fleisch, Wurst, Ei: 1 Portion
Empfohlen werden: 2 bis 3 mal Fleisch oder Fisch pro Woche. - Hülsenfrüchte, Ei oder pflanzliche Alternativen statt Fleisch: 1 Portion
Personen, die sich vegetarisch ernähren, können statt Fleisch 3 bis 4 mal pro Woche Eier, Hülsenfrüchte und pflanzlichen Wurst- und Fleischersatz essen. - Fette und Öle: 2 Portionen
Hier sind qualitativ hochwertige pflanzliche Öle von Bedeutung, z.B. Oliven- oder Rapsöl. - Extras: 1 Portion
Dazu gehören zum Beispiel Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen, Fast Food und salzige Snacks.Wenn du diese Extras in kleinen Mengen isst, musst du kein schlechtes Gewissen haben.
Der DGE-Ernährungskreis
- Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht aus 7 Lebensmittelgruppen.
- Die Teile der jeweiligen Lebensmittelgruppe im Ernährungskreis sind unterschiedlich groß. Je größer der Teil, desto mehr solltest du aus dieser Gruppe essen (zum Beispiel Gemüse).
- Eine vegetarische Ernährung und Süßigkeiten in kleinen Mengen sind auch beim DGE-Ernährungskreis erlaubt.
Wichtig: Die Mengenangaben der Portionen im Ernährungskreis gelten für Erwachsene. Du kannst den Ernährungskreis trotzdem zum Vergleich mit der Ernährungspyramide nutzen.
- Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen
Obst und Gemüse sind der größte Teil des Ernährungskreises. Das Maß für 1 Portion ist deine Hand. Am nachhaltigsten ist es, wenn du dich beim Kauf an einem Saisonkalender orientierst. - 1 Portion Nüsse jeden Tag, 1 Portion Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche
Hülsenfrüchte – das sind (Kicher-)Erbsen, Bohnen, Linsen oder Soja. Hülsenfrüchte werden mindestens einmal pro Woche empfohlen. Nüsse enthalten lebenswichtige Fettsäuren. Zu einer Hand voll Nüsse kannst du jeden Tag greifen. - 5 Portionen Getreide, Brot oder Nudeln jeden Tag, 1 Portion Kartoffeln pro Woche
Der zweitgrößte Teil des Ernährungskreises besteht aus diesen Produkten. Am besten sind Vollkornprodukte. Zu den Portionen zählen zum Beispiel Brot (1 Scheibe = 1 Portion), Haferflocken, Nudeln oder Reis. 1 Portion = 60 Gramm. 1 Portion Kartoffeln = 250 Gramm. - 2 Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag
Eine Portion ist zum Beispiel 1 Glas Milch (250 Gramm), eine Scheibe Käse oder ein Joghurt (150 Gramm). - 3 Portionen Fisch und Fleisch pro Woche - kein Muss
Dieser Teil des Ernährungskreises ist relativ klein.Tierische Lebensmittel sollte man als Ergänzung sehen. Man muss auch kein Fleisch essen. Wer 2 Portionen Fisch pro Woche isst, kann noch 1 Portion Fleisch essen. Wer 1 Portion Fisch isst, 2 Portionen Fleisch. 1 Portion Fisch oder Fleisch = 120 Gramm. Ein Ei wird einmal pro Woche empfohlen. - 1 Esslöffel pflanzliche Öle,1 Esslöffel Margarine oder Butter
Diese Lebensmittelgruppe ist der kleinste Teil des Ernährungskreises. 1 Esslöffel (10 Gramm) pflanzliches Öl und 10 Gramm Margarine oder Butter können auf dem täglichen Speiseplan stehen. Lebensmittel, wie Schokolade oder Wurst enthalten auch viel Fett. - Getränke: Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag
Dein Körper braucht genügend Flüssigkeit. Am besten sind mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag. Es muss kein Wasser aus dem Supermarkt sein. Das Wasser aus der Leitung ist in Deutschland von sehr guter Qualität.
Dr. Xinting Cai von Helmholtz Munich hat diesen Text wissenschaftlich gecheckt.
- Bundeszentrum für Ernährung (2020). Die Ernährungspyramide: Die Basis für Ihren täglichen Genuss [Letzter Abruf: 29.02.2024]
- Bundeszentrum für Ernährung (2022). Ernährungspyramide: Wie esse ich vegetarisch? Pflanzliche Alternativen zu Fleisch, Wurst & Co [Letzter Abruf: 29.02.2024]
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019). Der DGE-Ernährungskreis – Beispiel für eine vollwertige Lebensmittelauswahl [Letzter Abruf: 29.02.2024]
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Letzte Aktualisierung: 29.02.2024
