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Ausdauersport
Viele Möglichkeiten für deine Fitness
Schon wieder ein Dauerlauf in der Schule? Ausdauertraining ist super, denn du kannst dich auspowern und deine Fitness steigern.
Viele Möglichkeiten für deine Fitness
Schon wieder ein Dauerlauf in der Schule? Ausdauertraining ist super, denn du kannst dich auspowern und deine Fitness steigern.
Was ist Ausdauer?
- Ausdauer ist neben Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Geschicklichkeit (Koordination) eine der fünf Grundfähigkeiten der Bewegung.
- Ausdauer ist die sogenannte Widerstandsfähigkeit deines Körpers gegen Ermüdung bei lang andauernden Belastungen, wie etwa beim Joggen.
- Beim Ausdauertraining geht es darum, diese Widerstandsfähigkeit über einen längeren Zeitraum zu verbessern.
Ausdauertraining: Große Auswahl an Sportarten
- Ausdauertraining bedeutet nicht, dass du für einen Marathon trainieren musst.
- Es gibt viele verschiedene Ausdauersportarten, aus denen du wählen kannst. Dazu gehören zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten und Tanzen. Auch Ballsportarten gehören dazu.
- Die Vielfalt ermöglicht es, eine Sportart zu finden, die Spaß macht und motiviert.
Was macht Ausdauersport mit meinem Körper?
Klicke oder tippe auf die interaktiven Buttons in der Grafik, um zu erfahren, was regelmäßiges Ausdauertraining in deinem Körper bewirkt.
- Ausdauersport hilft dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
- Ausdauersport stärkt das Herz-Kreislauf-System, indem es die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung verbessert.
- Regelmäßiges Ausdauertraining kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben senken. Es schützt aber auch vor Krebs und vielen anderen Krankheiten.
- In Kombination mit gesundem Essen kann Ausdauersport dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Dadurch wird das Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken, gesenkt.
- Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt positiv auf deinen Fettstoffwechsel.
Was sollte ich beachten, wenn ich meine Ausdauer trainieren möchte?
Klicke oder tippe auf die interaktiven Buttons in der Grafik für Tipps für dein Ausdauertraining.
- Spaß statt Pflicht: Suche dir eine Sportart, die dir Spaß macht. Keine Lust auf Laufen? Vielleicht gefällt dir Schwimmen oder ein Sportkurs besser?
- Aufwärmen: Bevor du richtig loslegst, solltest du dich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Langsam anfangen: Zu Beginn ist es wichtig, eine Grundlagenausdauer zu schaffen. Setze dir anfangs realistische Ziele, so wirst du nicht enttäuscht und überlastest deinen Körper nicht. Dieser muss sich an die neue Belastung erst gewöhnen. Fange also mit einer langsamen Geschwindigkeit und einem kurzen Training an.
- Hör auf deinen Körper: Die passende Trainingsintensität für dich kannst du an deiner Puste und deiner Herzfrequenz oder deinem Puls erkennen.
- Erholung: Regelmäßiges Training ist wichtig, du solltest jedoch Pausen zwischen den Trainings einlegen.
- Abwechslung: Wenn du eine Grundlagenausdauer geschaffen hast, kannst du verschiedene Trainingsmethoden anwenden, zum Beispiel Intervalltraining.
- Trinken: Vergiss nicht, genug zu trinken. Höre dabei auf dein Durstgefühl.
- Zusammen trainieren: Probiere gemeinsames Training mit Freundinnen und Freunden oder in einer Gruppe aus.
Intervalltraining bedeutet, dass du kurze intensive Belastungen, zum Beispiel Sprints, mit Erholungsphasen in einer Trainingseinheit abwechselst. Ein bekanntes Beispiel ist das High-intensity intervall training (HIIT), das oft aus verschiedenen Übungen besteht.
Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
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- Cao, M., Quan, M., & Zhuang, J. (2019). Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(9), 1533.
- Faude, O., & Donath, L. (2023). Ausdauer und Ausdauertraining im Sport. In: Güllich, A., Krüger, M. (eds) Bewegung, Training, Leistung und Gesundheit. Springer Spektrum, Berlin, Heidelberg.
- Heck, H., & Bartmus, U. (2022). Energiestoffwechsel des Muskels. In: Laktat. Springer, Berlin, Heidelberg.
- Lin, X., Zhang, X., Guo, J., Roberts, C. K., McKenzie, S., Wu, W., Liu, S., & Song, Y. (2015). Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(7), e002014.
- Wang, Y., & Xu, D. (2017). Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids in Health and Disease, 16(1), 132.
Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
