Krafttraining

• Beim Krafttraining stärkst du deine Muskeln und steigerst deine Kraft sowie deine Muskelmasse.
• Zum Krafttraining gehören verschiedene Übungen, zum Beispiel mit deinem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Geräten oder Gewichten, zum Beispiel Hanteln.
• Dabei kannst du einzelne Muskeln isoliert trainieren (Isolationsübungen) oder Grundübungen absolvieren, die meist deinen ganzen Körper beanspruchen.

• Je nachdem, welches Ziel man mit Krafttraining verfolgt, gibt es unterschiedliche Methoden.
• Dabei unterscheiden sich die Übungen, die Wiederholungszahl, das heißt wie oft du eine Übung ausführst und die Satzanzahl. Ein Satz besteht aus einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen einer Übung. Zwischen den Sätzen solltest du eine Pause machen.
• Deine Kraftausdauer, also die Leistung deiner Kraft über einen längeren Zeitraum, trainierst du mit mehr Wiederholungen als beim Training für Muskelwachstum oder Maximalkraft.

Klicke oder tippe auf die interaktiven Buttons in der Grafik, um zu erfahren, was regelmäßiges Krafttraining in deinem Körper bewirkt.

• Wenn du mit dem Krafttraining anfangen möchtest, solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es keine gesundheitlichen Bedenken gibt.
• Arbeite anfangs mit einer qualifizierten Trainerin oder einem qualifizierten Trainer zusammen, der die richtige Technik und Form einer Übung erklärt und überwacht. So kannst du Verletzungen und Fehlhaltungen vermeiden.

• Viele Fitnessstudios haben eine Altersgrenze ab 14 oder 16 Jahren. Ein seriöses Fitnessstudio erkennst du daran, wenn sie diese Altersgrenze einhalten und dir eine ausführliche Einführung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer geben.
• Auch viele Sportvereine bieten Kurse an, in denen du vor allem Übungen mit deinem eigenen Gewicht machst und zusätzlich noch deine Ausdauer trainierst.
• Im Internet gibt es ebenfalls viele verschiedene (kostenlose) Videos mit unterschiedlichen Trainings. Der Vorteil: Du kannst sie allein von zu Hause aus machen. Der Nachteil: Niemand schaut dir zu, ob du eine Übung richtig ausführst. Achte also genau auf deine Haltung.

• Wenn du mit dem Krafttraining an Maschinen oder mit Hanteln beginnst, solltest du erst einmal ohne oder mit leichtem Gewicht starten. So kannst du den korrekten Bewegungsablauf üben.
• Du solltest später auch keine zu schweren Gewichte verwenden, da dein Körper noch wächst. Ein Gewicht, das Herausforderung bietet, aber keine übermäßige Belastung darstellt, ist ideal.
• Wichtig ist auch, dass du nicht nur die sichtbaren Muskeln, wie etwa an den Armen trainierst, sondern auch die nicht so gut sichtbaren Muskeln, wie an deinem Rücken.
• Wenn du nur bestimmte Muskeln trainierst, kann ein Ungleichgewicht der Muskulatur (Dysbalance) entstehen.

• Zu Beginn solltest du mit einem kurzen Training einsteigen, um dich langsam an die neue Belastung zu gewöhnen.
• Ein regelmäßiges Training des ganzen Körpers ist wichtig, um deine Kraft zu steigern.
• Empfohlen werden etwa 2 -3 Trainings pro Woche, die jeweils etwa 45 Minuten dauern und 8 -10 Übungen mit 8-12 Wiederholungen in 2-4 Sätzen enthalten.
• Zwischen den einzelnen Sätzen und den Übungen solltest du 1-2 Minuten Pause einlegen.

• Vielleicht wusstest du bereits, dass der Körper ausreichend Nährstoffe, wie zum Beispiel Eiweiß (Proteine) für den Muskelaufbau braucht.
• Oft wird in diesem Zusammenhang vom sogenannten „anabolen Fenster“ gesprochen. Eine Empfehlung, die besagt, Proteine am besten innerhalb von einer Stunde nach dem Training zu dir zu nehmen. In Studien konnte aber kein Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der Einnahme und dem Trainingserfolg nachgewiesen werden.

• Auch der Nutzen anderer Nahrungsergänzungsmittel, wie Taurin oder BCAAs (spezielle Aminosäuren), ist bislang nicht wissenschaftlich bewiesen und im Freizeitsport nicht nötig. Die Einnahme sollte immer mit einer Ärztin oder einem Arzt abgesprochen werden.
• Oft können diese speziellen Produkte Nebenwirkungen hervorrufen, haben dafür aber keinerlei Nutzen.
• Ein weiteres Risiko besteht darin, dass die Inhaltsstoffe oft nicht ausreichend kontrolliert sind, insbesondere wenn sie nicht aus Europa kommen oder über das Internet bezogen werden können. 

• Trotz Training stößt jeder Körper irgendwann an seine natürlichen, auch genetisch festgelegten Grenzen. Manche Menschen greifen deshalb zu Dopingmitteln, um ihren Traumkörper und andere sportliche Ziele zu erreichen.
• Im Kraftsport sind vor allem die anabolen Steroide, auch „Anabolika“ genannt, verbreitet. Das sind künstliche Hormone, die dem männlichen Sexualhormon Testosteron ähnlich sind. Sie werden verwendet, um das Muskelwachstum zu fördern und die Leistung zu steigern.
• Anabole Steroide mögen auf den ersten Blick verlockend erscheinen, aber ihre Verwendung birgt viele Risiken und Nebenwirkungen, denn sie bringen den Hormonhaushalt durcheinander.
• Frauen können bei der Einnahme „männlicher“ werden, das heißt sie können eine tiefere Stimme und mehr Körperbehaarung bekommen.
• Bei Männern können Steroide zu „weiblichen“ Körpereigenschaften wie Brustwachstum führen.
• Bei Jugendlichen kann die Verwendung von Steroiden das natürliche Wachstum und die Entwicklung stören oder sogar beenden.
• Bei einer längeren Einnahme von anabolen Steroiden können zum Beispiel Leberschäden, Herzprobleme, psychische Beschwerden und Unfruchtbarkeit entstehen.

Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.

Letzte Aktualisierung: 23.10.2023