Tipps für einen erholsamen Schlaf
Wenn du schlecht einschlafen kannst oder in der Nacht aufwachst, mache dir keine Sorgen. Eine Schlafroutine kann dir dabei helfen. Probiere verschiedene Tipps aus und schaue, was für dich am besten funktioniert.
Wenn du schlecht einschlafen kannst oder in der Nacht aufwachst, mache dir keine Sorgen. Eine Schlafroutine kann dir dabei helfen. Probiere verschiedene Tipps aus und schaue, was für dich am besten funktioniert.
Schlafumfeld
Achte darauf, dass es in deinem Zimmer dunkel, ruhig und nicht zu warm oder zu kalt ist. Vor dem Schlafengehen zu lüften, hilft dir ebenfalls beim Einschlafen.
Geregelter Tagesablauf
Gehe möglichst abends immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe morgens zur gleichen Zeit auf. Geregelte Schlafenszeiten unterstützen den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers.
Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist wie eine innere Uhr des Körpers: Er bestimmt, wann wir wach und aktiv sind und wann wir müde werden und schlafen wollen. Der Rhythmus entspricht in der Regel unserem Tagesablauf von 24 Stunden. Ein geregelter Tagesablauf entsprechend dem Schlaf-Wach-Rhythmus kann dem Körper helfen, sich von allein zur richtigen Zeit auf das Schlafengehen einzustellen. Wir schlafen so leichter ein, und der Schlaf ist tiefer und erholsamer.
Morgens dem Licht aussetzen
Es hilft deinem Schlaf-Wach-Rhythmus, wenn du dich in der Früh ungefähr eine halbe Stunde im Tageslicht aufhältst. Zum Beispiel beim Fahrradfahren in die Schule.
Schlafenszeiten am Wochenende
Nachdem es am Wochenende oft schwerer fällt, die regelmäßigen Schlafenszeiten einzuhalten, versuche an ein oder zwei Abenden in der Woche vor 22.00 Uhr Schlafen zu gehen.
Den Tag ausklingen lassen
Plane vor dem Schlafengehen genügend Zeit (mindestens 1 Stunde) ein, um runterzukommen. Vermeide dann auch körperlich oder geistig anstrengende Aktivitäten, wie zum Beispiel Hausaufgaben erledigen, Sport treiben, eine spannende Serie schauen oder Computerspiele spielen.
Ein Schlafritual
Ein kleines Ritual (ungefähr 15 bis 30 Minuten) vor dem Zubettgehen kann dir helfen, besser einzuschlafen. Zum Beispiel ein entspannendes Buch lesen. Beim Schreiben in ein Tagebuch kannst du Sorgen des Tages loslassen. Eine Entspannungsübung kann dir helfen, ruhig zu werden.
Ausreichend Bewegung
Sport und Bewegung am Tag, am besten an der frischen Luft, helfen beim Ein- und Durchschlafen.
Wenn deine Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen nicht besser werden, sprich mit deinen Eltern oder einem Arzt oder einer Ärztin darüber.
Prof. Dr. med. Karl-Heinz Ladwig von der Medizinischen Fakultät der Technischen Universität München (TUM) hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
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Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
