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Fachbegriffe rund um das Training
Beim Sport sind die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung in den Muskeln sowie die Herzfrequenz und der Puls wichtige Faktoren, die das Training und die Leistung beeinflussen. Wir erklären dir die wichtigsten Begriffe kurz und knapp.
Beim Sport sind die aerobe und anaerobe Energiebereitstellung in den Muskeln sowie die Herzfrequenz und der Puls wichtige Faktoren, die das Training und die Leistung beeinflussen. Wir erklären dir die wichtigsten Begriffe kurz und knapp.
Energiebereitstellung
- Muskeln benötigen Energie, damit sie sich bewegen.
- Aus den Nährstoffen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, die du mit dem Essen aufnimmst, wird Adenosintriphosphat (ATP) gewonnen. Das ist der Kraftstoff, den deine Muskeln für Bewegung verwenden.
- Diese Energie wird durch verschiedene Systeme bereitgestellt, darunter das aerobe und anaerobe System.
Aerobe Energiebereitstellung
- Wenn wir unsere Muskeln nur leicht bis mäßig belasten, nutzen sie hauptsächlich die aerobe Energiebereitstellung. Dabei werden Kohlenhydrate und Fette in Gegenwart von Sauerstoff verwendet, um Energie zu gewinnen.
- Daher wird dieses Training häufig auch als Fatburner-Training bezeichnet.
Anaerobe Energiebereitstellung und anaerobe Schwelle
- Bei intensiverer Beanspruchung erreichen unsere Muskeln eine Schwelle, über der sie nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen können, um die kurzfristige und schnelle Energiegewinnung zu unterstützen.
- Dann wird die Energie über den sogenannten anaeroben Stoffwechselweg gewonnen, also ohne Sauerstoff. Dabei beginnen die Muskeln, größere Mengen an Laktat (Salz der Milchsäure) zu produzieren. Das kann die Muskeln übersäuern und zur Erschöpfung der Muskeln führen, was jedoch nicht heißt, dass du einen Muskelkater hast.
Training im aeroben Bereich
- Für ein längeres Ausdauertraining ist es wichtig, im aeroben Bereich zu trainieren.
- Je besser du trainiert bist, desto länger kannst du deinen Körper mit Hilfe des aeroben Systems mit Energie versorgen, bevor das anaerobe System einspringen muss.
- Durch Training kannst du also deinen aeroben Bereich steigern und dadurch auch deine anaerobe Schwelle erhöhen.
Wie erkenne ich, ob ich im aeroben Bereich trainiere?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, mit denen du selbst feststellen kannst, in welchem Bereich der Energiebereitstellung du trainierst, zum Beispiel mit deiner Herzfrequenz oder der BORG-Skala.
Herzfrequenz und Belastungspuls
- Die Herzfrequenz ist ein wichtiges Zeichen für die Intensität des Trainings. Sie zeigt an, wie oft das Herz pro Minute schlägt und wie viel Sauerstoff und Energie der Körper benötigt.
- Die maximale Herzfrequenz kann geschätzt werden, indem man 200 minus dem Lebensalter rechnet. Oft wird auch der Begriff Belastungspuls in diesem Zusammenhang verwendet.
- Wenn deine Herzfrequenz im Bereich von etwa 60-80 Prozent der geschätzten maximalen Herzfrequenz liegt, dann trainierst du etwa im aeroben Bereich.
BORG-Skala
- Die BORG-Skala ist nach einem schwedischen Psychologen benannt.
- Auf der BORG-Skala kannst du deine empfundene Anstrengung einstufen.
- Sie geht von 6 bis 20, wobei der Wert 6 für eine als nicht anstrengend empfundene Bewegung und der Wert 20 für maximale Anstrengung steht.
- Du kannst mit einem leichten Niveau beginnen und dich dann schrittweise steigern, zum Beispiel in der Geschwindigkeit.
- Wenn du die Bewegung als anstrengend empfindest, hast du den Wert 15 auf der Skala und somit die anaerobe Schwelle erreicht.
Methoden wie die BORG-Skala liefern nur Schätzwerte. Auch die Bereiche der Energiebereitstellung sind bei jedem Menschen unterschiedlich.
Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
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- Faude, O., & Donath, L. (2023). Ausdauer und Ausdauertraining im Sport: Anwendungsbereiche, Diagnostik, Trainingsformen, Organisation, Methoden, Anpassungen. In A. Güllich & M. Krüger (Hrsg.), Bewegung, Training, Leistung und Gesundheit (S. 849–864). Springer Berlin Heidelberg.
- Heck, H. & Bartmus, U. (2022). Energiestoffwechsel des Muskels. In: Laktat. Springer, Berlin, Heidelberg.
- Lin, X., Zhang, X., Guo, J., Roberts, C. K., McKenzie, S., Wu, W., Liu, S., & Song, Y. (2015). Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 4(7), e002014.
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Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
