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Was ist eigentlich gesundes Essen?

Abwechslungsreich, gesund und umweltschonend – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 11 Empfehlungen veröffentlicht, an denen du dich orientieren kannst.

• Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit – etwa 1,5 Liter pro Tag. Am besten trinkst du Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. 
• Obst und Gemüse versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und machen satt. Iss mindestens fünf Portionen am Tag. Am nachhaltigsten ist es, wenn du dich beim Einkauf an einem Saisonkalender orientierst.
• Hülsenfrüchte – das sind zum Beispiel Erbsen, Bohnen und Linsen – sollten mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Eine Handvoll Nüsse kannst du täglich essen. 
• Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn liefern Energie. Und sie machen dich länger satt als Produkte aus Weißmehl. 
• Pflanzliche Öle enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Greife bevorzugt etwa zu Rapsöl und daraus hergestellter Margarine sowie Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
• Milch und Milchprodukte enthalten Nährstoffe, die wichtig für die Gesundheit unserer Knochen sind. Wenn du pflanzliche Milchalternativen verwendest, solltest du auf deine Versorgung mit Calcium, Jod, Vitamin B2 und B12 achten.
• In Fisch stecken wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod. Deswegen wird empfohlen 1 bis 2 Mal pro Woche Fisch zu essen.
• Fleisch liefert deinem Körper Eisen, Selen und Zink. Zu viel Fleisch kann aber auch Krankheiten fördern. Wenn du Fleisch und Wurst isst, beschränk dich am besten auf 300 Gramm pro Woche.
• In vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten wie Süßigkeiten, Fast Food, Chips und Gebäck verstecken sich Zucker, Salz und Fett. Iss sie daher nur gelegentlich.
• Lass dir Zeit beim Essen. Gemeinsames Essen mit Freundinnen und Freunden oder deiner Familie tut gut.
• Gesundes Essen und genügend Bewegung gehören zusammen. Mit täglicher Bewegung förderst du deine Gesundheit.

Wie beeinflusst unsere Ernährung das Klima?

• Um Nahrung herzustellen, benötigen wir viel Land, Wasser und Energie. Besonders tierische Lebensmittel verbrauchen viele Ressourcen. Bei der Herstellung von einem Kilo Rindfleisch werden etwa 15.000 Liter Wasser verbraucht, für ein Kilo Kartoffeln nur 187 Liter.
• Forschende haben sich gefragt: Wie können wir bis zum Jahr 2050 alle Menschen gesund ernähren und gleichzeitig die Natur schützen? 2050 werden voraussichtlich 10 Milliarden Menschen auf der Erde leben. Um dieses Ziel zu erreichen haben sie die "Planetary Health Diet" entwickelt.
• Die Empfehlungen: Iss vor allem Gemüse und Obst. An zweiter Stelle stehen Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie ungesättigte Pflanzenöle. Iss weniger tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.

• Unser Alltag erfordert immer weniger Bewegung.
• Dabei senkt regelmäßige körperliche Aktivität das Risiko für viele Krankheiten, wie Krebs oder Typ-2-Diabetes. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, fit und aktiv zu werden und zu bleiben und verlangsamt den Alterungsprozess. Bewegung sorgt dafür, dass wir uns Dinge besser merken können. Sie verbessert die Stimmung und hilft gegen Stress.
• Unser Körper ist genetisch auf viel Bewegung programmiert. Deshalb sollten wir auch möglichst wenig sitzen und lange Arbeitsstunden mit kurzen Spaziergängen oder Dehnübungen auflockern.
• Jugendlichen werden mindestens 90 Minuten Bewegungszeit pro Tag empfohlen. An 3 Tagen pro Woche sollte das Sport sein, bei dem man ins Schwitzen kommt.Das klingt nach ganz schön viel, aber auch Alltagsaktivitäten, wie Rad fahren, gehen oder sogar staubsaugen zählen dazu.
• Das Wichtige ist, dass jede Bewegung zählt!

In Social Media und Online-Games scheint die Welt immer aufregend zu sein. Deshalb sind wir auch besonders dazu verleitet, viel Zeit mit dem Handy, Tablet oder PC zu verbringen.

• Übermäßig viel Zeit am Computer oder Smartphone kann sich allerdings zu einer Sucht entwickeln.
• Kritisch wird es, wenn wir uns unruhig oder gereizt fühlen, sobald wir diese Medien nicht nutzen können. Oder wenn wir anfangen Freunde, Familie oder die Schule zu vernachlässigen.
• Viele Apps, soziale Medien und Spiele sind darauf ausgerichtet, so viel Aufmerksamkeit wie möglich von uns zu bekommen. Darum erhalten wir auch regelmäßig Push-Benachrichtigungen. Likes und Reaktionen lösen ein gutes Gefühl aus und der unendliche Scroll sorgt dafür, dass wir immer weiter unterhalten werden.
• Multiplayer-Apps verführen mit Challenges dazu, gemeinsam viel Zeit am Smartphone oder Computer zu verbringen.

Wir sollten uns daher regelmäßig fragen:

• Funktioniert mein Alltag noch, treffe ich Freunde und gehe ich meinen Hobbys nach?
• Habe ich die Kontrolle über meinen Medienkonsum und kann ich auch mal gut Zeit ohne Bildschirm verbringen?

Stressige Situationen können viel von dir abverlangen. Es gibt jedoch Strategien und Tipps, mit denen du Stress bewältigen und abbauen kannst und auch in stressigen Zeiten gesund bleibst. Frau Dr. Christine Allwang vom TUM Klinikum Rechts der Isar erklärt im Interview, was Stress ist und gibt Tipps, was man im Alltag gegen Stress tun kann.

Zum Beispiel:

• Gedanken-Stopp gegen negative Gedanken in stressigen Situationen
• Kreativität als Ausgleich bei Stress
• Entspannungstechniken zum Stressabbau
• Mit Hilfe und Unterstützung Stress bewältigen
• Sich den Stress von der Seele schreiben

Hast du Probleme mit dem Einschlafen? Kannst du nicht richtig durchschlafen oder wachst du zu früh auf?

• Jugendliche brauchen etwa 8 Stunden Schlaf. Manche brauchen mehr und andere weniger. Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam ist.
• Viele Jugendliche schlafen schlecht, weil ihnen zum Beispiel der Schulstress oder Ärger mit dem Freund oder der Freundin zu schaffen macht.
• Andere knirschen mit den Zähnen oder haben Albträume und Sorgen, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Es gibt aber ein paar Dinge, die dabei helfen können, besser zu schlafen:

• Vor dem Schlafen gehen, ist es besser keine Zeit mehr vor dem Handy oder PC zu verbringen. Denn aufregende Inhalte können das Einschlafen erschweren.
• Statt Kaffee, Energydrinks und Co. sollten wir ab dem späteren Nachmittag Wasser oder Kräutertee trinken.
• Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, der Schlaf ist dann aber wenig erholsam.  Auch Rauchen ist schlecht für den Schlaf. Es macht wach und sorgt dafür, dass wir nicht so gut einschlafen können.
• Bewegung am Tag ist für einen guten Schlaf wichtig. Anstrengenden Sport treiben wir aber besser nicht mehr vor dem Schlafen gehen.
• Wichtig ist, möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am besten beim ersten Klingeln des Weckers aufzustehen.

So steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege.

Warum ist die J1-Untersuchung wichtig für mich?
Es gibt einige Gründe, warum man eine sogenannte Vorsorge schon als Jugendliche oder als Jugendlicher in Anspruch nehmen sollte:

• Manche Krankheiten oder gesundheitliche Probleme merkt man nicht sofort, oder sie sind nur für Menschen mit einer medizinischen Ausbildung oder mit einer bestimmten Untersuchung erkennbar.
• Die J1 dient also dazu, Gesundheitsprobleme früh zu erkennen, damit diese behandelt werden und du sie nicht ins Erwachsenenalter „mitnimmst“.
• Außerdem kannst du bei der J1-Untersuchung alle Fragen zu Gesundheitsthemen stellen, die dir deine Eltern vielleicht nicht beantworten können oder die du deinen Eltern nicht stellen möchtest. Vor der Ärztin oder dem Arzt muss dir nichts peinlich sein.

Zu welcher Ärztin oder zu welchem Arzt muss ich für die J1 gehen?

• Du kannst zu einer Kinder- und Jugendärztin oder einem Kinder- und Jugendarzt oder auch zu einer Allgemeinärztin oder einem Allgemeinarzt („Hausärztin oder Hausarzt“) gehen.
• Für die J1-Untersuchung solltest du vorher einen Termin ausmachen. Bei vielen Arztpraxen geht das mittlerweile auch online.
• Wenn du einen Termin hast, brauchst du dafür deine Krankenversicherungskarte und deinen Impfpass.
• Du kannst deine Eltern oder auch eine gute Freundin oder einen guten Freund mitnehmen oder ganz allein hingehen.

Im Alltag kommen wir immer wieder mit Krankheitserregern in Berührung.

• Unser Immunsystem hat die Aufgabe, diese Krankheitserreger abzuwehren und zu bekämpfen.
• Alle Eindringlinge bekommen es zunächst mit dem unspezifischen Immunsystem zu tun. Die Haut und die Schleimhäute bilden die erste Verteidigungslinie. Sie lassen keine Stoffe oder Keime rein, die uns schaden können und nicht willkommen sind.
• Wenn das angeborene Immunsystem nicht reagieren kann, greift das erworbene Immunsystem die Krankheitserreger an.
• Das erworbene Immunsystem funktioniert wie ein „Gedächtnis“: Wenn bestimmte Zellen des erworbenen Immunsystems mit den Antigenen in Berührung gekommen sind, dann können sie sich lebenslang daran „erinnern“ und sie sofort bekämpfen.
• Immunität gegen bestimmte Krankheiten kannst du auch durch Impfungen bekommen.

Was kannst du tun, um dich im Alltag vor Viren und Bakterien zu schützen? Deine Hände kommen im Alltag mit vielen Gegenständen in Kontakt. Dort können sich Viren und Bakterien befinden. Händewaschen ist daher eine der wichtigsten Maßnahmen, um sich vor Krankheiten zu schützen!

So wäschst du deine Hände gründlich:

• Halte deine Hände unter fließendes Wasser. 
• Seife deine Hände gründlich an allen Stellen ein. Dazu gehören deine Handrücken, alle Finger, die Fingerzwischenräume und Fingernägel. 
• Reibe die Seife an allen Stellen sanft ein. Gründliches Händewaschen dauert 20 bis 30 Sekunden. 
• Spüle danach deine Hände unter fließendem Wasser ab.
• Trockne deine Hände sorgfältig ab. Am besten mit einem eigenen Handtuch oder einem Einmalhandtuch (auf öffentlichen Toiletten).

Du möchtest ein Gesundheitsprojekt starten. Wir zeigen dir in unserem Video einen Weg, um Fragestellungen kreativ zu lösen: Mit dem sogenannten Design Thinking-Ansatz kannst du im Team neue Ideen und Produkte entwickeln. Das könnte zum Beispiel ein Video mit Fitnessübungen oder eine Einkaufsliste für leckere Snacks sein.