Entspannungstechniken

• Körperhaltung: Lege dich bequem auf den Rücken. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist, ohne zu sehr anzuspannen. Schließe deine Augen.
• Hand auf den Bauch: Lege eine Hand sanft auf deinen Bauch, in der Nähe deines Nabels und die andere Hand auf deine Brust.
• Einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein. Konzentriere dich darauf, dass sich deine Hand auf deinem Bauch hebt, während du einatmest. Deine Brust sollte sich nur minimal bewegen.
• Ausatmen: Atme durch den Mund langsam aus. Spüre, wie sich deine Hand auf dem Bauch wieder senkt, wenn du ausatmest.
• Bewusstsein: Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Rhythmus deiner Atmung. Fühle, wie sich dein Bauch mit Luft füllt und sich dann wieder entleert.
• Entspannung: Versuche, deine Atmung ruhig und gleichmäßig zu gestalten. Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder die Brust zu stark zu heben.
• Wiederholung: Führe die Bauchatmung einige Minuten lang durch.

Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Trage bequeme Kleidung. Setze oder lege dich hin, wie es dir angenehm ist.

Anspannung: Beginne mit der Anspannung einer Muskelgruppe für etwa 5-7 Sekunden. Du kannst mit den Händen beginnen, indem du sie zu Fäusten ballst. Fühle die Spannung in den Muskeln.

Loslassen: Lasse die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich ausbreitet. Achte auf das Gefühl, wenn sich deine Muskeln lockern.

Atemtechnik: Atme ruhig und tief ein und aus. Atme durch die Nase ein, halte kurz den Atem an und atme durch den Mund aus.

Muskelgruppen: Wiederhole die Anspannung und das Loslassen für verschiedene Muskelgruppen deines Körpers:

• Arme: Balle die Hände zu Fäusten, spanne die Unterarme an und lasse los.
• Schultern: Ziehe die Schultern nach oben, halte die Spannung und lasse sie fallen.
• Gesicht: Runzle die Stirn, schließe die Augen fest, spanne die Wangen an und lasse los.
• Bauch: Spanne die Bauchmuskeln an, halte die Spannung und lasse los.
• Beine: Ziehe die Zehen zu dir, spanne die Oberschenkel an und lasse los.

Achtsamkeit: Konzentriere dich darauf, wie du die Entspannung in den Muskeln empfindest. Spüre, wie sich die Spannung auflöst und die Muskeln sich schwer und locker anfühlen.

Dauer: Halte die Entspannung jeder Muskelgruppe für 20-30 Sekunden aufrecht. Nutze diese Zeit, um dich auf die angenehmen Empfindungen zu konzentrieren.

Fortsetzen: Wiederhole den Vorgang für jede Muskelgruppe deines Körpers. Arbeite dich von den Füßen bis zum Kopf durch.

Körperentspannung: Nachdem du alle Muskelgruppen entspannt hast, fühle dich in die Gesamtheit deines entspannten Körpers ein. Spüre die Ruhe und Entspannung in deinem ganzen Körper.

Aufwachen: Wenn du fertig bist, bewege deine Finger und Zehen sanft und langsam. Strecke dich behutsam und öffne die Augen.

• Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. University of Chicago Press.
• Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer Berlin Heidelberg.
• Lohaus, A., Domsch, H., & Fridrici, M. (2007). Stressbewältigung für Kinder und Jugendliche: Springer.
• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
• Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences: Official Journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458.