Zum Hauptinhalt springen
deagreez - stock.adobe.com

Entspannungstechniken

Du fühlst Dich öfter mal gestresst? Die gute Nachricht: Entspannungstechniken können dir helfen, deinen Stress und deine Sorgen abzubauen und neue Kräfte zu sammeln. Sie können dir außerdem helfen, deinen Körper besser wahrzunehmen und deine Konzentration zu fördern. Hier stellen wir dir ein paar Methoden zur Entspannung vor, die du ausprobieren kannst.

Du fühlst Dich öfter mal gestresst? Die gute Nachricht: Entspannungstechniken können dir helfen, deinen Stress und deine Sorgen abzubauen und neue Kräfte zu sammeln. Sie können dir außerdem helfen, deinen Körper besser wahrzunehmen und deine Konzentration zu fördern. Hier stellen wir dir ein paar Methoden zur Entspannung vor, die du ausprobieren kannst.

Atemübungen

  • Vielleicht hast du schon einmal bemerkt, dass dein Atem in stressigen Situationen schneller und flacher ist.
  • Atemtechniken, mit denen du langsam und bewusst ein- und ausatmest, sind einfache Mittel zur Beruhigung bei Stress und Anspannung im Alltag. Eine bekannte Technik ist die Bauchatmung. Atemtechniken aus dem Yoga kannst du ebenfalls ausprobieren.

Video-Anleitung: Bauchatmung

Mit deiner Zustimmung werden hier Inhalte Dritter geladen, die auch Cookies des jeweiligen Anbieters verwenden können. Durch die Nutzung dieser Inhalte erklärst du dich mit der Verwendung von Cookies einverstanden.

Anleitung zum Anhören: Bauchatmung

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist und trage am besten bequeme Kleidung.

So funktioniert die Bauchatmung

  • Körperhaltung: Lege dich bequem auf den Rücken. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist, ohne zu sehr anzuspannen. Schließe deine Augen.
  • Hand auf den Bauch: Lege eine Hand sanft auf deinen Bauch, in der Nähe deines Nabels und die andere Hand auf deine Brust.
  • Einatmen: Atme langsam und tief durch die Nase ein. Konzentriere dich darauf, dass sich deine Hand auf deinem Bauch hebt, während du einatmest. Deine Brust sollte sich nur minimal bewegen.
  • Ausatmen: Atme durch den Mund langsam aus. Spüre, wie sich deine Hand auf dem Bauch wieder senkt, wenn du ausatmest.
  • Bewusstsein: Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Rhythmus deiner Atmung. Fühle, wie sich dein Bauch mit Luft füllt und sich dann wieder entleert.
  • Entspannung: Versuche, deine Atmung ruhig und gleichmäßig zu gestalten. Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder die Brust zu stark zu heben.
  • Wiederholung: Führe die Bauchatmung einige Minuten lang durch.
Gut zu wissen

Mit etwas Übung kannst du die Bauchatmung auch im Sitzen oder im Stehen ausüben. Die Bauchatmung kannst du so überall und jederzeit in stressigen Momenten anwenden.

Progressive Muskelentspannung (PME) nach Edmund Jacobson

  • Bei negativen Gefühlen wie Stress, Unruhe oder Angst spannen sich die Muskeln oft an.
  • Die PME hilft dabei, Muskelverspannungen zu lösen und den ganzen Körper zu entspannen.
  • Du kannst diese Übung mehrmals pro Woche wiederholen.

Video-Anleitung: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Mit deiner Zustimmung werden hier Inhalte Dritter geladen, die auch Cookies des jeweiligen Anbieters verwenden können. Durch die Nutzung dieser Inhalte erklärst du dich mit der Verwendung von Cookies einverstanden.

Anleitung zum Anhören: Progressive Muskelentspannung

Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Trage bequeme Kleidung. Setze oder lege dich hin, wie es dir angenehm ist.

So funktioniert die Progressive Muskelentspannung

Vorbereitung: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört bist. Trage bequeme Kleidung. Setze oder lege dich hin, wie es dir angenehm ist.

Anspannung: Beginne mit der Anspannung einer Muskelgruppe für etwa 5-7 Sekunden. Du kannst mit den Händen beginnen, indem du sie zu Fäusten ballst. Fühle die Spannung in den Muskeln.

Loslassen: Lasse die Spannung plötzlich los und spüre die Entspannung, die sich ausbreitet. Achte auf das Gefühl, wenn sich deine Muskeln lockern.

Atemtechnik: Atme ruhig und tief ein und aus. Atme durch die Nase ein, halte kurz den Atem an und atme durch den Mund aus.

Muskelgruppen: Wiederhole die Anspannung und das Loslassen für verschiedene Muskelgruppen deines Körpers:

  • Arme: Balle die Hände zu Fäusten, spanne die Unterarme an und lasse los.
  • Schultern: Ziehe die Schultern nach oben, halte die Spannung und lasse sie fallen.
  • Gesicht: Runzle die Stirn, schließe die Augen fest, spanne die Wangen an und lasse los.
  • Bauch: Spanne die Bauchmuskeln an, halte die Spannung und lasse los.
  • Beine: Ziehe die Zehen zu dir, spanne die Oberschenkel an und lasse los.

Achtsamkeit: Konzentriere dich darauf, wie du die Entspannung in den Muskeln empfindest. Spüre, wie sich die Spannung auflöst und die Muskeln sich schwer und locker anfühlen.

Dauer: Halte die Entspannung jeder Muskelgruppe für 20-30 Sekunden aufrecht. Nutze diese Zeit, um dich auf die angenehmen Empfindungen zu konzentrieren.

Fortsetzen: Wiederhole den Vorgang für jede Muskelgruppe deines Körpers. Arbeite dich von den Füßen bis zum Kopf durch.

Körperentspannung: Nachdem du alle Muskelgruppen entspannt hast, fühle dich in die Gesamtheit deines entspannten Körpers ein. Spüre die Ruhe und Entspannung in deinem ganzen Körper.

Aufwachen: Wenn du fertig bist, bewege deine Finger und Zehen sanft und langsam. Strecke dich behutsam und öffne die Augen.

Weitere Entspannungsübungen

  • Weitere bekannte Entspannungsübungen sind das Autogene Training und Fantasiereisen. Dazu braucht man meistens eine geführte Anleitung zum Hören.
  • Autogenes Training soll ein Gefühl der Schwere und Wärme in verschiedenen Körperteilen entstehen lassen. Dazu sagt man sich innerlich Sätze vor, wie zum Beispiel „Mein rechtes Bein ist ganz ruhig.“ oder bekommt diese in einer Anleitung zum Hören vorgesagt.
  • Bei Fantasiereisen hört man Geschichten zu, die gedanklich an angenehme Orte führen sollen oder von entspannenden Situationen erzählen. Indem man seine eigene Vorstellungskraft nutzt, kann man sich in diese Geschichten hineinversetzen und sich dadurch entspannen.

Prof. Dr. med. Karl-Heinz Ladwig von der Medizinischen Fakultät der Technischen Universität München (TUM) hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.

  • Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation: A Physiological and Clinical Investigation of Muscular States and Their Significance in Psychology and Medical Practice. University of Chicago Press.
  • Kaluza, G. (2018). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer Berlin Heidelberg.
  • Lohaus, A., Domsch, H., & Fridrici, M. (2007). Stressbewältigung für Kinder und Jugendliche: Springer.
  • Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.
  • Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences: Official Journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458.

Letzte Aktualisierung: 23.10.2023