Bewegung in den Alltag einbauen
Viel zu tun?
Oft bleibt neben der Schule, den Prüfungen und den Hausaufgaben wenig Zeit, viel Sport zu machen. Es gibt aber einige Möglichkeiten, trotzdem fit zu bleiben. Zum Beispiel die Bewegung in den Alltag einbauen, so dass du nicht gleich sportlich an deine Grenzen gehen musst. Wir haben ein paar Tipps für dich gesammelt.
Viel zu tun?
Oft bleibt neben der Schule, den Prüfungen und Hausaufgaben wenig Zeit, viel Sport zu machen. Es gibt aber einige Möglichkeiten, trotzdem fit zu bleiben. Bewegung im Alltag bedeutet nämlich nicht nur, dass du immer sportlich an deine Grenzen kommen musst. Wir haben ein paar Tipps für dich gesammelt.
Wie kann ich fitter werden?
- Deine Fitness kannst du mit Bewegung im Alltag wie schnellem Gehen und mit beinahe jeder Sportart steigern.
- Hauptsache, du strengst dich dabei etwas an und bleibst dran.
- Natürlich solltest du immer auf deinen Körper hören und dich nicht überfordern.
Wie fange ich mit mehr Bewegung an?
- Wenn du etwa täglich zu Fuß gehst, Rad fährst und die Treppe statt des Aufzugs benutzt, ist das ein erster Schritt. Auch Staubsaugen oder Aufräumen zählen als Bewegung.
- Mache dir bewusst, welche Strecken du leicht zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren kannst. Kannst du die Strecke, die du mit dem Bus fährst, auch zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren?
- Vielleicht kannst du auch einen kleinen Spaziergang in deiner Schulpause einbauen.
- Es ist ein guter Ansatz, sich als Ziel 12.000 Schritte pro Tag zu setzen. Dieses Ziel musst du jedoch nicht von heute auf morgen erreichen.
- Dein Smartphone kann dir mit einem Schrittzähler dabei helfen, einen Überblick dafür zu bekommen, wie viele Schritte du täglich gehst.
- Kleine Ziele lassen sich leichter erreichen und führen zu einem Erfolgserlebnis. Du kannst also mit weniger Schritten anfangen.
- Der Grund: Wenn du dir gleich zu Beginn zu hohe Ziele steckst und diese nicht sofort erreichst, kann das ganz schön demotivierend sein.
Zusammen machen Bewegung und Sport mehr Spaß. Du kannst dich mit Freundinnen und Freunden zum Beispiel zum Tischtennis oder zu einem Spaziergang verabreden.
Sport zur Gewohnheit machen
Dich regelmäßig zu bewegen und Sport zu machen, kannst du dir „antrainieren“. Wenn du dich an bestimmte Aktivitäten und Dinge gewöhnt hast, fällt es dir leichter, sie regelmäßig zu machen. Hier ein paar Tipps:
Finde eine Sportart, die dir Spaß macht
Entdecke mit unserer interaktiven Grafik Sportarten, die dir Spaß machen könnten.
Setze dir feste Termine und Uhrzeiten in der Woche für deine Sporteinheit.
Wenn du dich mit anderen verabredest, fällt es noch schwerer, den Termin zu verschieben. Wenn du an einem Termin mal nicht kannst, lege gleich einen anderen Termin fest.
Zieh morgens schon Sportkleidung an
Wenn du nicht in Sportsachen zur Schule gehen möchtest, kannst du diese vor den Hausaufgaben anziehen und danach loslegen.
Nimm deine Sporttasche mit zur Schule und beginne gleich nach der Schule mit dem Training.
Wenn man erstmal zu Hause ist, kann es schwerfallen, sich noch einmal aufzuraffen.
Dokumentiere deine Erfolge
Ein Trainingstagebuch oder eine App kann dir dabei helfen.
Es dauert ein wenig, bis eine Aktivität zur Gewohnheit wird. Das können bei Sport manchmal bis zu 8 Wochen sein. Danach wird es dir leichter fallen.
Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
- Hagger, M. S. (2019). Habit and physical activity: Theoretical advances, practical implications, and agenda for future research. Psychology of Sport and Exercise, 42, 118–129.
- Rütten, A., Pfeifer, K., & Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung (Hrsg.). (2017). Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Auflage 1.2.06.17). Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
- Schmid, J., Albertin, K., Toggweiler, S., Birrer, D., Zimprich, D., & Seiler, R. (2017). Entwicklung und Validierung eines Fragebogens zur Erfassung von Sportinteressen im Jugendalter (SPIT). Zeitschrift für Sportpsychologie, 24(4), 140–154.
Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
