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Sport und Ernährung
Ausgewogen und gesund zu essen, ist eine wichtige Grundlage, um beim Sport ausreichend fit zu sein. Die wichtigsten Infos über Sport und Ernährung für dich.
Ausgewogen und gesund zu essen, ist eine wichtige Grundlage, um beim Sport ausreichend fit zu sein. Die wichtigsten Infos über Sport und Ernährung für dich.
Steigender Energie- und Nährstoffbedarf beim Sport
- Sportliche Aktivitäten erhöhen den Energiebedarf des Körpers.
- Deswegen ist es wichtig, dass du ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und pflanzliche Fette über dein Essen zu dir nimmst, um deinen Energiebedarf zu decken und damit deine Leistung beim Sport zu unterstützen.
- Wieviel Energie verbraucht wird, hängt von der Sportart, der Dauer des Trainings, dem Geschlecht, dem Alter und vielen weiteren Faktoren ab.
- Ohne ausreichende Kalorienzufuhr nimmst du vor allem an Muskelmasse ab und deine Leistung kann zurückgehen. Langfristig macht eine nicht ausreichende Ernährung krank.
Deinen Bedarf an weiteren Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen deckst du über eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Obst und Gemüse. Wenn du wissen willst, was zu gesundem Essen gehört, kannst du dich an der Ernährungspyramide orientieren.
Wie viel sollte ich trinken?
- Während intensivem Sport schwitzt du und dein Körper benötigt mehr Wasser. Durch das Schwitzen schützt sich dein Körper selbst vor Überhitzung.
- Um deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.
- Achte dabei auf die Signale deines Körpers und vertraue auf dein Durstgefühl.
- Spezielle isotonische Sportgetränke mit Kohlenhydraten, Natrium und anderen Elektrolyten sind in der Regel nur bei längeren Belastungen (über 2 Stunden) notwendig.
Brauche ich spezielle Produkte und Nahrungsergänzungsmittel?
- Es gibt unzählige Produkte und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel (Supplements), die vor allem Sportlerinnen und Sportlern angeboten werden.
- Oft werden dabei große Versprechungen für mehr Muskeln, mehr Leistung oder Zellreparaturen gemacht. Diese Versprechungen sind in den meisten Fällen reine Werbetricks.
- Im Leistungssport können spezielle Produkte wie Eiweiß-Shakes, Kreatin und bestimmte Vitamine eine Rolle spielen – allerdings immer nur nach ärztlicher Rücksprache. Für Freizeitsportlerinnen und -sportler sind diese in der Regel nicht nötig.
- Bei vielen anderen Produkten ist die Wirkung in den meisten Fällen nicht bewiesen. Es kann sogar zu unerwünschten Wirkungen, wie Magen- und Nierenproblemen kommen.
- Im Internet ist die Auswahl von Fitness-Produkten riesig. Jedoch werden die Inhaltsstoffe dieser Produkte oftmals nicht kontrolliert. Sie können sogar mit Dopingmitteln gestreckt sein.
Bei einem Nährstoffmangel können dein Arzt oder deine Ärztin dir Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Eisen oder Vitamin D verschreiben. Dafür ist eine Diagnose nötig.
Weitere Informationen
- Weitere Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln findest du bei der Verbraucherzentrale: Power durch Pillen? Kein Sportersatz für Jugendliche!
- In der Kölner Liste® findest du Informationen zu verschiedenen Produkten und Marken, die Nahrungsergänzungsmittel und Sportlernahrung anbieten. Sie kann Orientierung geben, welche Produkte sicher und frei von Dopingmitteln sind.
Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
- Braun, H., Carlsohn, A., Großhauser, M., König, D., Lampen, A., Mosler, S., Nieß, A., Oberritter, H., Schäbethal, K., Schek, A., Stehle, P., Virmani, K., Ziegenhagen, R., & Heseker, H. (2019). Energy needs in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau, 66(8), 146–153.
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- Parr, M. K., Schmidtsdorff, S., & Kollmeier, A. S. (2017). Nahrungsergänzungsmittel im Sport – Sinn, Unsinn oder Gefahr? Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz, 60(3), 314–322.
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Letzte Aktualisierung: 23.10.2023
