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Sport und Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus und die damit zusammenhängenden Hormonveränderungen können die Leistung im Sport beeinflussen. Wir haben bisherige Erkenntnisse für dich recherchiert und geben dir ein paar Tipps für das sogenannte zyklusbasierte Training.

Der Menstruationszyklus und die damit zusammenhängenden Hormonveränderungen können die Leistung im Sport beeinflussen. Wir haben bisherige Erkenntnisse für dich recherchiert und geben dir ein paar Tipps für das sogenannte zyklusbasierte Training.

Mehr als nur besseres Training

  • Beim zyklusbasierten Training geht es nicht nur darum, das Training zu verbessern.
  • Es geht auch darum, zu verstehen, warum du dich an manchen Tagen nicht gut fühlst und keine Energie für Sport oder hartes Training hast.
  • Es ist wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und das zu machen, was dir in einer bestimmten Zyklusphase guttut.
  • Deinen Zyklus zu verstehen, kann dir helfen, nicht an dir selbst und deiner Fitness zu zweifeln.
Zyklus tracken

Tracke deinen Zyklus, zum Beispiel in einer App oder in einem Kalender und notiere dir, wann du Schmerzen hast, besonders viel Energie verspürst oder erschöpft bist. Das kann dir dabei helfen, deinen Körper besser zu verstehen.

Kurze Basics zum Menstruationszyklus

  • Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess im weiblichen Körper, der sich etwa alle 28 Tage wiederholt.
  • Er kann bei jeder menstruierenden Person unterschiedlich sein.
  • Gesteuert wird der Zyklus vor allem durch die Hormone Östrogen und Progesteron.
  • Diese Hormone beeinflussen den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, das Heranreifen der Eizelle und den Eisprung.
  • Der Zyklus besteht aus verschiedenen Phasen: der Menstruationsphase (Periode), der Follikelphase, dem Eisprung und der Lutealphase.
Bei Fragen oder Schmerzen

Sprich mit einer Frauenärztin oder einem Frauenarzt, wenn du Fragen zum Menstruationszyklus oder Schmerzen hast.

Welches Training eignet sich in welcher Zyklusphase?

Du möchtest wissen, welche Art von Bewegung oder Sport in einer bestimmten Zyklusphase und unterschiedlichen Energieleveln besonders geeignet ist?

Klicke oder tippe auf die verschiedenen Phasen und Emojis in der Grafik.

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Gut zu wissen

Die Informationen in diesem Beitrag gelten für den natürlichen Zyklus. Wenn du mit Hormonen verhütest, zum Beispiel mit der Pille, dann treffen die Zyklusphasen und die damit zusammenhängenden Hormonveränderungen (möglicherweise) nicht zu.

Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.

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  • Bruinvels, G., Hackney, A. C., & Pedlar, C. R. (2022). Menstrual Cycle: The Importance of Both the Phases and the Transitions Between Phases on Training and Performance. Sports Medicine, 52(7), 1457–1460.
  • Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1667.
  • McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. M. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
  • Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism: Implications for Exercise Performance in Eumenorrhoeic Women. Sports Medicine, 40(3), 207–227. 
  • Pearce, E., Jolly, K., Jones, L. L., Matthewman, G., Zanganeh, M., & Daley, A. (2020). Exercise for premenstrual syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BJGP Open, 4(3), bjgpopen20X101032.

Letzte Aktualisierung: 23.10.2023