Sport und Menstruationszyklus
Der Menstruationszyklus und die damit zusammenhängenden Hormonveränderungen können die Leistung im Sport beeinflussen. Wir haben bisherige Erkenntnisse für dich recherchiert und geben dir ein paar Tipps für das sogenannte zyklusbasierte Training.
Der Menstruationszyklus und die damit zusammenhängenden Hormonveränderungen können die Leistung im Sport beeinflussen. Wir haben bisherige Erkenntnisse für dich recherchiert und geben dir ein paar Tipps für das sogenannte zyklusbasierte Training.
Zyklusbasiertes Training: Mehr als nur besseres Training
- Beim zyklusbasierten Training geht es nicht nur darum, das Training zu verbessern.
- Es geht auch darum, zu verstehen, warum du dich an manchen Tagen nicht gut fühlst und keine Energie für Sport oder hartes Training hast.
- Es ist wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und das zu machen, was dir in einer bestimmten Zyklusphase guttut.
- Deinen Zyklus zu verstehen, kann dir helfen, nicht an dir selbst und deiner Fitness zu zweifeln.
Tracke deinen Zyklus, zum Beispiel in einer App oder in einem Kalender und notiere dir, wann du Schmerzen hast, besonders viel Energie verspürst oder erschöpft bist. Das kann dir dabei helfen, deinen Körper besser zu verstehen.
Kurze Basics zum Menstruationszyklus
- Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher Prozess im weiblichen Körper, der sich etwa alle 28 Tage wiederholt.
- Er kann bei jeder menstruierenden Person unterschiedlich sein.
- Gesteuert wird der Zyklus vor allem durch die Hormone Östrogen und Progesteron.
- Diese Hormone beeinflussen den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, das Heranreifen der Eizelle und den Eisprung.
- Der Zyklus besteht aus verschiedenen Phasen: der Menstruationsphase (Periode), der Follikelphase, dem Eisprung und der Lutealphase.
Sprich mit einer Frauenärztin oder einem Frauenarzt, wenn du Fragen zum Menstruationszyklus oder Schmerzen hast.
Welches Training eignet sich in welcher Zyklusphase?
Du möchtest wissen, welche Art von Bewegung oder Sport in einer bestimmten Zyklusphase und unterschiedlichen Energieleveln besonders geeignet ist?
Klicke oder tippe auf die verschiedenen Phasen und Emojis in der Grafik.
Bewegung und Training nach den Zyklusphasen
- Der Zyklus beginnt mit der Menstruation. Das ist die Phase, in der die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird, wenn keine Befruchtung stattgefunden hat. Während der Menstruation treten Blutungen auf.
- Das Östrogen-Level ist während der Menstruation sehr niedrig. Viele haben Unterleibsschmerzen, unreine Haut und fühlen sich energielos oder unwohl.
- In dieser Zeit ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören. Wenn du wenig Energie hast, kannst du dein Training reduzieren.
- Leichte Aktivitäten können gegen Schmerzen helfen, zum Beispiel Yoga, Radfahren oder Spaziergänge.
- Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der der Körper eine Eizelle produziert und der Östrogenspiegel ansteigt. Das Östrogen-Level ist in der Follikelphase also sehr hoch.
- In der Mitte des Zyklus kommt es zum Eisprung. Zu diesem Zeitpunkt ist das Östrogenlevel am höchsten.
- Viele fühlen sich dadurch in dieser Phase voller Energie.
- Der hohe Östrogenspiegel sorgt dafür, dass deine Muskeln besonders auf Trainingsreize reagieren.
- Durch deine gesteigerte Leistungsfähigkeit kannst du dich beim Sport auspowern, zum Beispiel mit Krafttraining.
- Während dieser Phase sind deine Bänder durch das Östrogen etwas lockerer. Deswegen ist es wichtig, vorsichtig zu sein, damit du dich nicht verletzt.
- In der Lutealphase, die Phase in der zweiten Zyklushälfte, übernimmt das Hormon Progesteron die Kontrolle. Das Progesteron-Level steigt.
- In dieser Phase fühlen sich körperliche Aktivitäten oft etwas anstrengender an.
- Jetzt kannst du an der Erhaltung deiner Fitness mit gemäßigtem Training arbeiten. Das heißt, du sollltest dich nicht überanstrengen.
Die Informationen in diesem Beitrag zum zyklusbasierten Training gelten für den natürlichen Zyklus. Wenn du mit Hormonen verhütest, zum Beispiel mit der Pille, dann treffen die Zyklusphasen und die damit zusammenhängenden Hormonveränderungen (möglicherweise) nicht zu.
Prof. Dr. Christine Joisten von der Deutschen Sporthochschule Köln hat diesen Beitrag wissenschaftlich gecheckt.
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Letzte Aktualisierung: 11.04.2024
