Hitze: Wie schütze ich mich an heißen Tagen?

Du freust dich auf warme Sommertage. Doch wenn die Temperaturen längere Zeit sehr hoch sind, kann die Hitze deinen Körper belasten. Mit ein paar einfachen Tipps kannst du dich schützen und den Sommer trotzdem genießen. Hier erfährst du, wann Hitze anstrengend – und sogar gefährlich werden kann. Und wir zeigen dir, was du dagegen tun kannst.

Du freust dich auf warme Sommertage. Doch wenn die Temperaturen längere Zeit sehr hoch sind, kann die Hitze deinen Körper belasten. Mit ein paar einfachen Tipps kannst du dich schützen und den Sommer trotzdem genießen. Hier erfährst du, wann Hitze anstrengend – und sogar gefährlich werden kann. Und wir zeigen dir, was du dagegen tun kannst.

Eine Frau steht vor einem Ventilator.

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Wie reagiert mein Körper bei Hitze?

Dein Körper versucht immer, seine Temperatur konstant zu halten – auch wenn es draußen richtig heiß ist. Dafür hat er zwei wichtige Tricks:

  1. Erweiterte Blutgefäße
    Bei Hitze erweitern sich die Blutgefäße in deiner Haut. So kann mehr Wärme über die Haut an die Umgebung abgegeben werden, gleichzeitig ist weniger Blut im Körperinneren. Damit dein Gehirn, deine Muskeln und andere Organe weiterhin gut versorgt werden, muss dein Herz härter arbeiten und oft schneller schlagen.
  2. Schwitzen
    Schwitzen ist die natürliche Klimaanlage deines Körpers. Wenn Schweiß auf deiner Haut verdunstet, wird Wärme abgegeben und dein Körper kühlt ab. Dabei verlierst du aber auch Wasser und Salze. Deshalb ist es besonders wichtig, an heißen Tagen genug zu trinken.

Für deinen Körper bedeutet Hitze also zusätzliche Arbeit. Meist kommt er damit gut zurecht. Unter bestimmten Bedingungen kann Hitze dich aber stark belasten oder sogar gefährlich werden. Zum Beispiel, wenn du ihr zu lange ausgesetzt bist, dein Körper geschwächt ist oder du eine chronische Erkrankung wie zum Beispiel Diabetes und Asthma hast.

Wie heiß ist eigentlich zu heiß?

Wenn die maximale Lufttemperatur im Schatten mehr als 30 °C beträgt, ist es laut Definition des Deutschen Wetterdienstes ein heißer Tag. Aber an manchen Tagen fühlen sich 30 °C einfach heißer an als an anderen Tagen. Das geht allen Menschen so. Es liegt unter anderem an 

  • der Luftfeuchtigkeit,
  • der Sonnenstrahlung,
  • der Windgeschwindigkeit,
  • deiner körperlichen Aktivität und
  • deiner Kleidung.

All diese Faktoren zusammen bestimmen die gefühlte Temperatur, also wie heiß es uns vorkommt. 

Nerd-Fact: Der Klima-Michel

Um die gefühlte Temperatur zu bestimmen, setzt der Deutsche Wetterdienst das Klima-Michel-Modell ein. Michel ist eine ausgedachte Durchschnittsperson. Der Klima-Michel ist 

  • männlich, 
  • etwa 35 Jahre alt, 
  • 1,75 m groß, 
  • 75 kg schwer, 
  • geht mit etwa 4 km/h und 
  • trägt wetterangepasste Kleidung.  

Wetterwarnung vor zu viel Hitze

Zu den Aufgaben des Deutschen Wetterdienstes gehört es, Wetterwarnungen auszugeben. Zum Beispiel, wenn ein besonders starkes Gewitter erwartet wird. 

Der Deutsche Wetterdienst warnt auch, wenn die Hitze für den Körper zu einer Belastung werden kann. 

Es gibt zwei Warnstufen:

  • Starke Wärmebelastung: ab 32 °C gefühlter Temperatur (Hitzewarnstufe 1)
  • Extreme Wärmebelastung: ab 38 °C gefühlter Temperatur (Hitzewarnstufe 2)

Gut zu wissen

Die aktuelle Hitzewarnkarte des Deutschen Wetterdienstes findest du im Internet: Deutscher Wetterdienst - Hitzewarnsystem. Die Hitzewarnungen für deinen Standort bekommst du auch über die kostenfreie Version der WarnWetter-App des Deutschen Wetterdienstes direkt auf dein Handy.

Wie die Hitze deine Gesundheit beeinträchtigen kann

Wenn du zu lange großer Hitze ausgesetzt bist, kann das zu körperlichen Beschwerden führen. 

  • Du fühlst dich vielleicht erschöpft, hast Kopfschmerzen oder dir ist schwindelig. 
  • Durch einen Mangel an Elektrolyten (Salzen) im Blut kann es zu Muskelkrämpfen kommen. 
  • Zu viel direkte Sonneneinstrahlung kann zu einem Sonnenstich führen.
  • Bei einer Überhitzung des Körpers besteht die Gefahr eines Hitzschlags.

Wie du dich vor Hitze schützen kannst, erfährst du in unseren Tipps gegen Hitze. 

Sonnenstich und Hitzschlag: Kennst du den Unterschied?

Sonnenstich

Ein Sonnenstich entsteht durch zu viel direkte Sonneneinstrahlung auf Kopf und Nacken. Das kann die Hirnhäute reizen.
Wenn du einen Sonnenstich hast, sind typische Zeichen: 

  • Kopfschmerzen 
  • Übelkeit 
  • Roter, heißer Kopf
  • Nackensteifigkeit 
  • Erbrechen

Die Körpertemperatur ist beim Sonnenstich oft nicht erhöht.

Hitzschlag

Ein Hitzschlag dagegen entsteht, wenn der ganze Körper überhitzt. 

Bei einem Hitzschlag steigt die Körpertemperatur gefährlich an, der Körper kann sich nicht mehr richtig abkühlen. Ein Hitzschlag kann auch ohne Sonne entstehen, zum Beispiel in der Sauna. 

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall!
 

Typische Zeichen eines Hitzschlags sind:

  • Sehr hohe Körpertemperatur
  • Heiße, trockene Haut
  • Verwirrtheit 
  • Krämpfe 
  • Bewusstlosigkeit 


Wenn du diese Symptome bei jemanden beobachtest, hole sofort Hilfe.

Was tue ich, wenn es mir oder anderen durch die Hitze nicht gutgeht?

Nimmt die Warnzeichen ernst! 

  • Gehe aus der direkten Sonne und suche möglichst einen kühleren Ort auf. 
  • Bleibe nicht alleine, sondern informiere jemanden, wo du bist und dass es dir nicht gut geht. 
  • Nimm Flüssigkeit zu dir. Trinke dabei in kleinen Schlucken. 
  • Kühle deinen Körper mit feuchten Tüchern oder Cool-Packs. Dabei ist es wichtig, die Cool-Packs nicht direkt auf die Haut zu legen, sondern diese in ein Handtuch oder ähnliches einzuwickeln.
     

Wenn du merkst, dass es jemanden nicht gut geht:

  • Biete deine Hilfe an.
  • Bringe die Person in den Schatten. 
  • Biete der Person etwas zu trinken an.
  • Hole Hilfe oder rufe den Notruf 112, wenn die Situation ernst ist. 

Wichtig!

Auch, wenn du anderen helfen willst: Achte zuerst auf deine eigene Sicherheit! Wenn möglich, hole dir Unterstützung. Wenn dir eine Situation seltsam oder gefährlich erscheint, hole Hilfe oder rufe den Notruf 112 an.

5 Mythen rund um Hitze – was stimmt wirklich?

Ein Hitzschlag geht von allein wieder weg

Das stimmt nicht! 

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Deshalb solltest du nicht abwarten, sondern sofort Hilfe holen. Ohne schnelle Behandlung kann ein Hitzschlag sehr gefährlich werden.

Rufe sofort den Notruf 112, wenn jemand nach großer Hitze folgende Symptome zeigt:

  • sehr hohe Körpertemperatur,
  • starke Kreislaufprobleme,
  • Verwirrtheit oder Bewusstseinsstörungen,
  • Ohnmacht,
  • Krampfanfälle oder
  • Erbrechen oder Durchfall.

Einfach mal in den kühlen See oder das Schwimmbecken springen, das kühlt ab

Vorsicht! 

  • Wenn dir richtig heiß ist, klingt ein Sprung ins kalte Wasser verlockend. Für einen stark aufgeheizten Körper kann der plötzliche Temperaturwechsel aber zu viel sein. Kreislauf und Herz werden dabei stark belastet.
  • Deshalb solltest du dich vor dem Baden langsam abkühlen. Geh zuerst ins flache Wasser, mache Arme und Beine nass und gib deinem Körper etwas Zeit, sich an die Wassertemperatur zu gewöhnen.

Sonnenstich kommt von der Sonneneinstrahlung, nicht primär von der Temperatur

Richtig. 

Bei einem Sonnenstich ist zu viel Sonneneinstrahlung auf den ungeschützten Kopf und Nacken gelangt. Das reizt die Hirnhäute und kann zu einer sterilen Entzündung führen, also einer Entzündung ohne Viren oder Bakterien als Auslöser.

Hitze macht aggressiv

Das stimmt teilweise. 

Viele Menschen sind bei großer Hitze schneller genervt, ungeduldig oder gereizt. Studien zeigen, dass an sehr heißen Tagen auch aggressives Verhalten häufiger vorkommen kann.

Hitze allein macht aber niemanden gewalttätig. Ob Menschen aggressiv reagieren, hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel von 

Hitze kann der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt, und dazu beitragen, dass Konflikte schneller entstehen.

Hitze ist für jeden gefährlich, nicht nur für ältere Menschen

Das stimmt. 

Hitze kann für alle Menschen anstrengend und gesundheitlich belastend sein. Manche Gruppen tragen jedoch ein höheres Gesundheitsrisiko bei hohen Temperaturen. Dazu gehören:

  • Säuglinge und Kleinkinder, 
  • ältere Menschen ab 65 Jahren,
  • Schwangere,
  • Menschen, die allein leben, 
  • Menschen, die gepflegt werden müssen,
  • Menschen mit Vorerkrankungen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen oder psychischen Störungen),
  • Menschen mit körperlicher oder geistiger Behinderung,
  • Obdachlose,
  • Menschen, die unter körperlicher Anstrengung im Freien arbeiten und
  • Sportlerinnen und Sportler, die sich im Freien körperlich anstrengen.

Wenn du selbst zu einer dieser Gruppen gehörst oder jemanden kennst, der besonders empfindlich auf Hitze reagiert, ist es wichtig, an heißen Tagen gut auf dich und andere zu achten.

Teste dein Wissen zum Thema Hitze!

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Ab welcher Temperatur im Schatten spricht man von einem „heißen Tag“?

Unsere Expertinnen für diesen Text

Quellen

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Letzte Aktualisierung: 15.07.2026