Hitze: Wie schütze ich mich an heißen Tagen?

Janina: Es ist erst neun Uhr morgens und es ist schon so heiß. Trotzdem müssen viele von euch in die Schule oder zum Sport. Ich will heute herausfinden, was hilft wirklich bei einem heißen Tag. Dafür treffe ich mich mit Katharina Lechner am Forschungszentrum Helmholtz Munich. Sie ist Kardiologin und weiß, wie Hitze auf unseren Körper wirkt. Was wir tun können, damit wir gut durch einen heißen Tag kommen.

Hallo, Katharina.

Katharina Lechner: Hallo, Janina.

Sport bei 30 °C?

Janina: In der Schule fällt ja der Sportunterricht meist auf die heiße Zeit. Sport bei 30 Grad, ist das noch okay? Oder sollte man lieber darauf verzichten?

Katharina Lechner: Sport ist super wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Aber es gibt Ausnahmen. Und eine dieser Ausnahmen ist zum Beispiel Hitze. Weil bei Hitze ist es ohnehin schon so, dass der Körper mehr arbeiten muss als normal. Der Puls ist zum Beispiel schon höher, auch in Ruhe. Und deswegen sollte man eben, du hattest 30 Grad angesprochen, an diesen Tagen einige Dinge beachten. Und das ist sicher kein guter Tag, um bei 30 Grad in der Mittagsitze auf der Tatarnbahn, auf die die Sonne knallt, einen persönlichen Rekord aufzustellen. Sondern man sollte eher sein Training strategisch ändern, möglicherweise mehr Dehnungsübungen, mehr Taktiktraining. Und das Wichtigste ist, wenn einen dann doch mal der Ehrgeiz packt und man in der Sonne am Fußballfeld steht, dann sollte man ausreichend Pausen einhalten. Man sollte immer wieder zwischendurch trinken. Und wenn man Warnsignale bemerkt, zum Beispiel jetzt Übelkeit, Schwindel oder Benommenheitsgefühl dann bitte raus. Tatsächlich nicht den Helden spielen, das ist auch wichtig, sondern tatsächlich Pause machen.

Janina: Okay, also Sport geht also. Aber wenn man zum Beispiel Sportunterricht am Mittag hat, dass man es dann ruhig angeht und auf sich hören soll.  

Katharina Lechner: Richtig, genau.

Das hilft bei Hitze (Kleidung, Trinken)

Janina: Also hier im Schatten ist es ja gerade gut auszuhalten. Aber trotzdem muss man ja in die Schule oder zum Sport, oder wenn man unterwegs ist, was sind dann die wichtigsten Tipps?

Katharina Lechner: Also man sollte die Erledigungen möglichst in die kühle Tageszeit, also morgens, legen. Zweitens, ausreichend trinken und auch regelmäßig trinken, nicht erst, wenn der große Durst kommt. Wasser ist zum Beispiel ideal geeignet. Dritter Punkt hat mit dem körpereigenen Kühlmechanismen zu tun. Also du weißt ja, wenn es heiß ist, dann kommen die Adern mehr raus. Eine Möglichkeit, die Kühlung zu unterstützen, ist, dass man zum Beispiel das Handgelenk unter kühles Wasser hält. Das kann man auch in der Schule gut machen auf der Toilette. Dann, das ist logisch, zum Beispiel Schatten suchen. Und wenn eben kein Schatten vorhanden ist, sollte man Schatten herstellen, zum Beispiel indem man ein Cappy aufsetzt. Sonnenbrille ist auch wichtig. Oder tatsächlich Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor, idealerweise 50, um sich zu schützen.  

Janina: Du hast ja schon die Kleidung angesprochen. Also ich trage jetzt gerade eine Hose und ein T-Shirt mit leichtem Stoff. Was ist denn an heißen Tagen sinnvoll?  

Katharina Lechner: Das hat mit dem körpereigenen Kühlmechanismen zu tun. Kleidung sollte das idealerweise unterstützen. Und einer dieser Kühlmechanismen ist, wenn es sehr warm ist, dann schwitzt man ja und dieser Schweiß verdunstet dann auf der Haut und das kühlt den Körper. Und eben Kleidung, die das unterstützt, ist zum Beispiel weit, luftdurchlässig, also atmungsaktiv, wie man oft hört. Und sollte idealerweise auch hell sein. Zum Beispiel, ich habe so ein helles, weites Top an, du hast eben eine helle, weite Leinenhose an. Das wären ideale Kleidungsstücke für heiße Tage. Was die Hitze im Körper einsperrt, sind eher enge Kleidungsstücke oder auch sehr dunkle Kleidungsstücke. Sozusagen schwarze Kleidung ist im Sommer nicht so geeignet.

Janina: Man hört ja immer auch, dass man viel trinken soll, aber am besten nicht eiskalt oder auch lieber keine Softdrinks. Warum eigentlich?

Katharina Lechner: Eiskaltes Wasser ist per se jetzt nicht gefährlich oder schädlich. Es ist nur so, dass wenn Menschen oder manche Menschen große Mengen sehr schnell davon trinken, dass sie Magenschmerzen kriegen. Das ist natürlich kontraproduktiv. Aber da sollte jeder auf sich selbst achten und in seinen Körper reinhören. Zum zweiten Punkt, Softdrinks, die sind sehr, sehr zuckerreich und haben sehr, sehr viele Kalorien, die man eigentlich nicht braucht. Idealerweise sollte man eigentlich das ersetzen, was der Körper verliert. Und das sind vor allem Wasser und Blutsalze. Und zu den Softdrinks möchte ich auch noch eine Ergänzung machen. Es gibt ja auch diese Energydrinks, die nicht nur sehr, sehr zuckerreich sind, sondern auch sehr viel Koffein enthalten. Bei Hitze ist der Puls ohnehin schon höher. Und eben dieses viele Koffein da drin kann zusätzlich dazu führen, dass der Körper noch gestresst ist zusätzlich. Sollte man deswegen eher vermeiden.  

Janina: Okay, und was ist jetzt am besten bei heißen Tagen, was man trinken sollte?

Katharina Lechner: Ja, so am besten ist Wasser. Man kann auch ungesüßte Tees trinken, lauwarm zum Beispiel. Was auch gut ist, sind stark verdünnte Fruchtsaftschorlen, wirklich mit der Betonung auf stark verdünnt. Und Salz kann man in der Regel über die normale Ernährung aufnehmen. Wenn man sehr, sehr viel schwitzt und sehr viel Sport macht, dann bewährt sich auch, dass man zum Beispiel eine Messerspitze Salz in die Fruchtschorle, zum Beispiel die Apfelsaftschorle gibt. Oder tatsächlich Elektrolytgetränke verwendet. Oder auch so Dinge wie dieses türkische Joghurtgetränk, diese Ayran, der auch sozusagen eine Mischung aus Joghurt, Wasser oder was auch günstig bei Hitze ist.

Warnzeichen erkennen

Janina: Woran merke ich eigentlich, dass es mir zu heiß wird oder ich zu wenig getrunken hab?

Katharina Lechner: Also, das beginnt oft relativ subtil mit, zum Beispiel, Müdigkeit oder Konzentrationsproblemen. Ein Symptom kann zum Beispiel auch durch den Blutsalzverlust sein, dass man Muskelkrämpfe kriegt. So stärkere Warnsymptome sind dann schon natürlich jede Art von Benommenheit, von Schwindel oder von Übelkeit. Das sollte man auf jeden Fall ernst nehmen. Und was auch ein guter Indikator ist, wie oft man zur Toilette muss und wie ungefähr der Urin aussieht. Wenn das sehr, sehr dunkel ist und man geht fast gar nie zur Toilette, dann ist das ein relativ sicheres Zeichen dafür, dass man mehr trinken sollte.  

Janina: Man hört ja auch immer solche Wörter wie Hitzschlag oder Sonnenstich.  Was muss man denn da beachten? Ist das das Gleiche?

Katharina Lechner: Es ist nicht das Gleiche. Sonnenstich entsteht dadurch, dass zu viel Sonne auf den Kopf scheint und eben die Gehirnhäute reizt. Und dann entzünden sie sich. Und dann hat man eben so Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen. Aber der ganze Körper ist nicht überhitzt. Das ist eben der wesentliche Unterschied zum Hitzschlag. Beim Hitzschlag ist der ganze Körper einfach zu heiß. Das heißt, die Kühlmechanismen versagen. Und das ist tatsächlich ein absolut lebensgefährlicher Notfall.

Was tun bei zu viel Hitze?

Janina: Wenn ich jetzt merke, mir geht's nicht gut oder ich hab zu viel Sonne abbekommen, was soll ich dann tun?

Katharina Lechner: Raus aus der Sonne, möglichst in den Schatten, möglichst in die Kühle, wenn möglich. Zweitens, man sollte in kleinen Schlucken trinken. Ich hatte gesagt, eins der Symptome von zu viel Sonne oder Hitze ist ja Übelkeit. Wenn man dann große Mengen Wasser reinstürzt, dann kommt's oft wieder raus, weil einem dann sehr, sehr übel wird. Das heißt, kleine Schlucke sind wichtig. Man sollte jemandem Bescheid sagen, möglichst nicht jetzt alleine bleiben, falls sich der Zustand verschlechtert, dass der oder diejenige dann auch Hilfe rufen kann. Und man kann auch versuchen, zu kühlen, zum Beispiel so feuchte Tücher auflegen. Man kann grundsätzlich auch Coolpacks verwenden, aber dann bitte richtig wichtig, und das sollte man auf jeden Fall beachten, immer ein Tuch um das Coolpack zu wickeln, nie das Coolpack oder das Eis auf die nackte Haut legen.

Janina: Was soll man dann auch gar keinen Fall tun in so einer Situation?

Katharina Lechner: Erstens, den Helden spielen, also weitermachen und die Warnzeichen ignorieren. Zweitens, man sollte den Körper nicht zusätzlich stressen. Das heißt, auf keinen Fall jetzt in den kalten See oder ins kaltes Wasser springen, weil das eben zusätzlich Stressoren sind, den man eher vermeiden sollte. Und auf keinen Fall irgendwo alleine hingehen, verschwinden, ohne vorab Bescheid zu sagen, dass es einem nicht so gut geht.  

Wie helfe ich anderen?

Janina: Wie kann ich dann anderen helfen, wenn ich merke, ihnen geht's nicht gut?

Katharina Lechner: Natürlich Hilfe anbieten, die Personen in Schatten bringen, Wasser anbieten oder was zu trinken anbieten, Kontakt herstellen. Und wenn du merkst, du kommst mit der Situation nicht mehr selbst zurecht, dann 112 wählen, Hilfe holen. Natürlich, wenn man jemandem schon bewusstlos vorfinden würde,  am Boden liegend dann auch 112 rufen, das ist das erste, was man tun sollte, die stabiler Seitenlage bringen und sollte jemand wirklich nicht atmen, dann mit Wiederbelebungsmaßnahmen sofort beginnen.  

Danke, dass du dir Zeit genommen hast. Ich hab viel gelernt, die Hose hab ich schon mal richtig gemacht. Mit dem Eiswasser, das war dann noch mal was Neues. Gerne, mich sehr gefreut. Dann ab mit die Mittagspause.

Das Wichtigste zum Mitnehmen

Hitze ist anstrengend, aber wir sind ihr nicht komplett ausgeliefert. Wir können einiges tun, um gut durch heiße Tage zu kommen. Wichtig ist vor allem, viel Wasser trinken regelmäßig, Pausen zu machen, leichte Klamotten und Kopfbedeckung, den Tag gut planen und Warnsignale von dir und anderen ernst nehmen. 

Um die gefühlte Temperatur zu bestimmen, setzt der Deutsche Wetterdienst das Klima-Michel-Modell ein. Michel ist eine ausgedachte Durchschnittsperson. Der Klima-Michel ist 

• männlich, 
• etwa 35 Jahre alt, 
• 1,75 m groß, 
• 75 kg schwer, 
• geht mit etwa 4 km/h und 
• trägt wetterangepasste Kleidung.  

Ein Sonnenstich entsteht durch zu viel direkte Sonneneinstrahlung auf Kopf und Nacken. Das kann die Hirnhäute reizen.
Wenn du einen Sonnenstich hast, sind typische Zeichen: 

• Kopfschmerzen 
• Übelkeit 
• Roter, heißer Kopf
• Nackensteifigkeit 
• Erbrechen

Die Körpertemperatur ist beim Sonnenstich oft nicht erhöht.

Ein Hitzschlag dagegen entsteht, wenn der ganze Körper überhitzt. 

Bei einem Hitzschlag steigt die Körpertemperatur gefährlich an, der Körper kann sich nicht mehr richtig abkühlen. Ein Hitzschlag kann auch ohne Sonne entstehen, zum Beispiel in der Sauna. 

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall!
 

Typische Zeichen eines Hitzschlags sind:

• Sehr hohe Körpertemperatur
• Heiße, trockene Haut
• Verwirrtheit 
• Krämpfe 
• Bewusstlosigkeit 

Wenn du diese Symptome bei jemanden beobachtest, hole sofort Hilfe.

Das stimmt nicht! 

Ein Hitzschlag ist ein medizinischer Notfall. Deshalb solltest du nicht abwarten, sondern sofort Hilfe holen. Ohne schnelle Behandlung kann ein Hitzschlag sehr gefährlich werden.

Rufe sofort den Notruf 112, wenn jemand nach großer Hitze folgende Symptome zeigt:

• sehr hohe Körpertemperatur,
• starke Kreislaufprobleme,
• Verwirrtheit oder Bewusstseinsstörungen,
• Ohnmacht,
• Krampfanfälle oder
• Erbrechen oder Durchfall.

Vorsicht! 

• Wenn dir richtig heiß ist, klingt ein Sprung ins kalte Wasser verlockend. Für einen stark aufgeheizten Körper kann der plötzliche Temperaturwechsel aber zu viel sein. Kreislauf und Herz werden dabei stark belastet.
• Deshalb solltest du dich vor dem Baden langsam abkühlen. Geh zuerst ins flache Wasser, mache Arme und Beine nass und gib deinem Körper etwas Zeit, sich an die Wassertemperatur zu gewöhnen.

Richtig. 

Bei einem Sonnenstich ist zu viel Sonneneinstrahlung auf den ungeschützten Kopf und Nacken gelangt. Das reizt die Hirnhäute und kann zu einer sterilen Entzündung führen, also einer Entzündung ohne Viren oder Bakterien als Auslöser.

Das stimmt teilweise. 

Viele Menschen sind bei großer Hitze schneller genervt, ungeduldig oder gereizt. Studien zeigen, dass an sehr heißen Tagen auch aggressives Verhalten häufiger vorkommen kann.

Hitze allein macht aber niemanden gewalttätig. Ob Menschen aggressiv reagieren, hängt von vielen Faktoren ab – zum Beispiel von 

• Stress, 
• der Stimmung, 
• der Persönlichkeit oder auch 
• vom Alkoholkonsum. 

Hitze kann der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt, und dazu beitragen, dass Konflikte schneller entstehen.

Das stimmt. 

Hitze kann für alle Menschen anstrengend und gesundheitlich belastend sein. Manche Gruppen tragen jedoch ein höheres Gesundheitsrisiko bei hohen Temperaturen. Dazu gehören:

• Säuglinge und Kleinkinder, 
• ältere Menschen ab 65 Jahren,
• Schwangere,
• Menschen, die allein leben, 
• Menschen, die gepflegt werden müssen,
• Menschen mit Vorerkrankungen (wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Atemwegserkrankungen oder psychischen Störungen),
• Menschen mit körperlicher oder geistiger Behinderung,
• Obdachlose,
• Menschen, die unter körperlicher Anstrengung im Freien arbeiten und
• Sportlerinnen und Sportler, die sich im Freien körperlich anstrengen.

Wenn du selbst zu einer dieser Gruppen gehörst oder jemanden kennst, der besonders empfindlich auf Hitze reagiert, ist es wichtig, an heißen Tagen gut auf dich und andere zu achten.

• Acquadro Maran, D., Dibiase, G., Filippetti, S., Sandretto, R., Varetto, A., Cortese, C. G., & Carraro, E. (2024). Does heatwaves/above-average temperature increase interpersonal violent behavior? A scoping review. Journal of Health and Social Sciences, 9(4), 462–490. https://doi.org/10.19204/2024/DSHT2
• Bain, A. R., Lesperance, N. C., & Jay, O. (2012). Body heat storage during physical activity is lower with hot fluid ingestion under conditions that permit full evaporation. Acta Physiologica, 206(2), 98–108. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2012.02452.x 
• Barwood, M. J., Goodall, S., & Bateman, J. (2018). The effect of hot and cold drinks on thermoregulation, perception, and performance: The role of the gut in thermoreception. European Journal of Applied Physiology, 118, 2643–2654. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3987-8 
• Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG). Empfehlungen bei Hitze – alle wichtigen Tipps. 
  https://www.klima-mensch-gesundheit.de/hitzeschutz/empfehlungen-bei-hitze/ 
• Bundesministerium für Arbeit, Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz. Hitzschlag und Sonnenstich. Hitzschlag und Sonnenstich
• Cedeño Laurent, J. G., Williams, A., Oulhote, Y., Zanobetti, A., Allen, J. G., & Spengler, J. D. (2018). Reduced cognitive function during a heat wave among residents of non-air-conditioned buildings: An observational study of young adults in the summer of 2016. PLoS Medicine, 15(7), e1002605. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002605 
• Deutsche Allianz Klimawandel und Gesundheit. Mit Hitze keine Witze. https://shop.klimawandel-gesundheit.de/wp-content/uploads/2023/06/KLUG_MitHitzeKeineWitze_upload.pdf (PDF zum Download) 
• Deutscher Wetterdienst. Gefühlte Temperatur (Klima-Michel-Modell). https://www.dwd.de/DE/service/lexikon/begriffe/K/Klima-Michel-Modell.html
• Deutscher Wetterdienst. Glossar Wetter und Klima. 
  https://www.dwd.de/DE/service/lexikon/Functions/glossar.html?lv2=100932&lv3=100988 
• Ebi, K. L., et al. (2021). Hot weather and heat extremes: health risks. The Lancet. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)01208-3/fulltext 
• Eisele, F., Flammer, E., Steinert, T., & Knoblauch, H. (2021). Aggressive incidents in psychiatric hospitals on heat days. BJPsych Open, 7(4), e99. https://doi.org/10.1192/bjo.2021.33
• gesund.bund.de. Hitze und Gesundheit. https://gesund.bund.de/hitze-und-gesundheit 
• Harris, A., Barton, M., Waniganayake, L., Eapen, V., & Hamrosi, M. (2025). Heat and mental health. Australian Journal of General Practice, 54(1–2), 62–65. https://doi.org/10.31128/AJGP-07-24-7336 
• Liu, J., Varghese, B. M., Hansen, A., Xiang, J., Zhang, Y., Dear, K., Gourley, M., Driscoll, T., Morgan, G., Capon, A., & Bi, P. (2021). Is there an association between hot weather and poor mental health outcomes? A systematic review and meta-analysis. Environment International, 153, 106533. https://doi.org/10.1016/j.envint.2021.106533
• Matthies-Wiesler, F., Schneider, A., & Breitner-Busch, S. (2024). EXHAUSTION White Paper: Heat and high levels of air pollution have an interactive effect on health, particularly for vulnerable people. https://static1.squarespace.com/static/5df205d0fc4ca35b4eb448f0/t/65c338c76337ae138e69ba42/1707292874942/Heat+and+high+levels+of+air+pollution.pdf (PDF zum Download)
• Robert Koch-Institut. (2023). FAQ zu Klimawandel und Gesundheit sowie Gefährdung durch Hitze. 
  RKI - FAQ zu Klimawandel und Gesundheit sowie Gefährdung durch Hitze - FAQ zu Klimawandel und Gesundheit sowie Gefährdung durch Hitze
• Schweizerische Lebensrettungs-Gesellschaft (SLRG). Nie überhitzt ins Wasser springen!. https://www.slrg.ch/de/nie-ueberhitzt-ins-wasser-springen 
• Verbraucherzentrale. Trinken bei Hitze: So decken Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf an heißen Tagen. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/trinken-bei-hitze-so-decken-sie-ihren-fluessigkeitsbedarf-an-heissen-tagen-12868
• Winklmayr, C., et al. (2023). Hitze in Deutschland: Gesundheitliche Risiken und Maßnahmen zur Prävention. Journal of Health Monitoring, 8(S4). https://doi.org/10.25646/11645
• World Health Organization. (2026). Hitze und Gesundheit (Informationsblatt). https://www.who.int/docs/librariesprovider2/default-document-library/who-heat-infosheet-ger-2026.pdf
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